锻炼肌肉需要适当的营养素

我的朋友的青少年女儿Kaitlyn评论了她和她的兄弟Ben的饭菜，最近的户外游览与他们的叔叔和表兄弟......所有的男性。

“那完全是男性食物，”她说。“三尖肉、猪排、虾、三文鱼……还有通心粉和奶酪。”没有蔬菜吗?我问。

“一天晚上，我们有花椰菜。。。混合到通心粉和奶酪。”

嗯，男孩和女孩，蛋白质食物对活性体很重要。然而，根据国际体育营养学会杂志的一份报告，耐久性和肌肉的建造涉及牛排和虾。以下是活动中的某些关键建议，并且当活动个人需要吃东西：

1.需要碳水化合物。一个没有碳水化合物(面包、谷物、水果、蔬菜和牛奶等食物中的糖和淀粉)的运动员就像一辆没有汽油的汽车。碳水化合物为运动的肌肉提供主要燃料，维持维持耐力的血糖(能量)水平。

大多数专家建议在训练时摄入高碳水化合物的饮食(总热量的65%)，在比赛前几天增加到70%的碳水化合物，以最大限度地增加肌肉中糖原燃料的存储。(肌肉中储存的糖原越多，身体在疲惫之前可以活得越久。)研究表明，当运动员在比赛前1 - 3天继续他们的高碳水化合物饮食方案并减少锻炼时，糖原储存会达到最高水平。

2.必须有蛋白质。当添加到碳水化合物时，蛋白质（主要在鸡蛋，牛奶，肉，豆类，坚果，家禽和鱼类中发现）已经显示出增加力量和瘦体重（肌肉），例如骑自行车的人和力量训练器，如重量升降机。在锻炼之前和在锻炼之前和立即吃饭时，蛋白质似乎特别有用。

3.一定要在长时间的运动前摄入碳水化合物和蛋白质。研究发现，运动前吃一些能提供碳水化合物和蛋白质的食物和饮料可以增加力量和瘦体重，比如肌肉。碳水化合物蛋白质组合的例子包括:牛奶或大豆饮料，酸奶和水果，低脂奶酪和饼干，或由肉，家禽，金枪鱼或花生酱制成的三明治。

4.在长时间运动期间，必须有碳水化合物和蛋白质。最近的研究表明，在长循环事件期间，碳水化合物每10至15分钟（每小时30至60克碳水化合物）延迟耗尽的时间（这是一件好事）。然而，碳水化合物加上一点蛋白质（以3〜4克碳粉蛋白为1克蛋白质）“导致甚至更大的性能”，并有助于根据本报告，帮助最小化锻造肌肉的肌肉损坏。

5.在长时间的运动后必须摄入碳水化合物和蛋白质。碳水化合物和蛋白质(同样是3:1的比例)有助于恢复消耗殆尽的葡萄糖(糖原)存储到肌肉中，尤其是在30分钟的高强度运动后摄入。要获得几乎完美的3:1碳水化合物和蛋白质的比例，一个有效而美味的方法是使用巧克力牛奶。一杯咖啡提供大约26克碳水化合物和8克蛋白质。

底线:碳水化合物和蛋白质是重要的之前，期间和之后的耐力和力量训练(阻力)运动。对于每一个积极运动的人来说，这绝对是正确的食物。

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(芭芭拉·奎恩是蒙特利半岛社区医院的注册营养师。给她发邮件到bquinn的chomp.org。)

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