如何像职业运动员一样睡觉

你想要一个简单的方法来提高你的游戏吗?多睡一会儿，结果可能会让你大吃一惊。

加州大学旧金山分校睡眠金州勇士队(Golden State Warriors)和其他精英运动员的顾问、专家谢里·马(Cheri Mah)发现，延长睡眠时间可以提高9%的罚球和三分命中率。

Mah师从斯坦福大学睡眠专家William Dement博士，在加州大学旧金山分校的人类表现中心与Anthony Luke博士一起研究优秀运动员的睡眠和表现。

她运用自己的专业知识帮助世界上最好的运动员获得竞争优势。越来越多的NBA、NFL、NHL和MLB职业球队开始求助于Mah来调整运动员的睡眠时间表。

虽然她的建议可能不会把我们其他人变成下一个史蒂芬·库里或安德烈·伊戈达拉，但“健康的睡眠对每个人都很重要，”加州大学旧金山分校研究员、临床和转化研究路径学者Mah说。

为了提高你的睡眠质量，请遵循Mah的六条建议。

1.每晚至少睡7个小时。精英运动员应该得到更多。

根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会2015年的一项建议，成年人每晚至少需要7小时的睡眠，以避免长期睡眠不足带来的健康风险。”精英运动员我们建议每晚睡8到10个小时，”Mah说。“对于普通人来说，你每晚至少要休息7小时。然而，每天的睡眠需求因人而异，所以你可能需要8个小时或9个多小时才能感到休息和警觉。”

2.保持规律的就寝时间和起床时间。

Mah说:“我们的身体喜欢有规律的睡眠，会按照有规律的作息时间来预期睡眠。”“作为一个提醒，在你想开始放松的日常活动前，在手机上设置一个每天的闹铃，在30分钟前响起。”

3.制定一个逐步放松的计划。

“20到30分钟的放松可以帮助你过渡到睡眠状态，”Mah说。“阅读是伟大的——一本真正的书，而不是发出蓝光的iPad或手机，它们会对睡眠产生负面影响。对于运动员，我建议做伸展运动或瑜伽。许多人没有固定的作息时间，他们一上床就会思维敏捷(难以入睡)。”

4.评估你的睡眠环境。

“把你的房间弄得像个洞穴，”妈妈说。“你想要的是真正的黑暗、安静、凉爽和舒适。对于黑暗，我推荐遮光窗帘;有些人喜欢眼罩。为了安静，使用耳塞或耳塞。为了凉爽，把你的温度设置在60到67度。”

5.减少酒精和咖啡因的摄入。

Mah说:“晚上喝酒精或咖啡因会影响睡眠。”“酒精碎片会使人入睡，尤其是在清晨。咖啡因的半衰期约为6小时，所以最好在下午晚些时候和晚上戒掉咖啡因。”

6.打个盹。

“打个盹很好，”我说。“小睡时间要短。我建议小睡20到30分钟。如果你的午睡时间更长——45分钟或更多——你就能进入更深的睡眠阶段，当你醒来时，你可能会经历睡眠惯性在美国，你会感到更加懒散和疲惫。对于运动员，我建议在赛前小睡一下。小睡可以暂时提高你的警觉性和表现小时．午睡并不能取代巩固和锻炼健康的睡眠在夜间。如果你有睡眠困难，你应该停止午睡。”

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