2017年9月5日

妇女健康:母乳喂养和减肥

来自梅奥诊所新闻网，梅奥诊所新闻网

除了提供营养和帮助保护你的宝宝不生病，母乳喂养还可以帮助你减轻怀孕期间增加的体重。

当你喂奶的时候，你用的是你体内储存的脂肪细胞怀孕——以及你饮食中的卡路里——来促进你的乳汁分泌和喂养你的宝宝。即使你按照建议每天额外摄入300到500卡路里的热量来保持能量和乳汁的分泌，母乳喂养期间的体重也会减轻。

不过，产后马上就来了减肥体重约15磅(6.8公斤)，重量体重的下降往往是循序渐进的——在分娩后的头六个月里，大约每月减少1到2磅(0.45到0.9公斤)，而在那之后下降的速度就会变慢。通常需要6到9个月才能减掉怀孕期间增加的体重。

在母乳喂养期间，要注意做出健康的选择。选择各种粗粮以及水果和蔬菜，并保持水分。如果你想减肥，限制添加糖和饱和脂肪的热量，如软饮料、甜点、油炸食品、奶酪、全脂牛奶和肥肉。温和的体育活动也可以帮助你。如果在母乳喂养6个月后，你想减轻更多的体重，你可以更小心地限制你的热量，因为你的宝宝开始吃更多的固体食物，同时继续母乳喂养。

怀孕后减肥:重塑你的身体

怀孕后减肥需要时间，但这是可能的。专注于健康的饮食，并在日常生活中进行体育锻炼。

如果你和大多数新妈妈一样，你会迫不及待地把孕妇装收起来，穿上旧牛仔裤。了解怀孕后减肥的聪明方法，促进终生健康。

考虑你的饮食习惯

当你怀孕的时候，你可能会调整你的的饮食习惯支持宝宝的成长和发育。怀孕后，适当的营养仍然很重要——特别是如果你正在哺乳。明智的选择可以促进怀孕后健康的减肥。多吃水果、蔬菜、单不饱和脂肪和全谷物。富含纤维的食物——如水果、蔬菜、坚果和全谷物——为你提供了许多重要的营养物质，同时还能让你有更长时间的饱腹感。

少吃一点。吃得少与减重和长时间保持体重有关。不要不吃饭，也不要限制饮食中水果和蔬菜的摄入量——这样会失去重要的营养。

——避免诱惑。让你的周围充满健康的食物。如果垃圾食品的诱惑太大，就把它放在屋外。

-不要尝试权宜之计。减肥没有灵丹妙药。

在日常生活中加入体育活动

过去，女性经常被告知要在产后至少六周后才开始锻炼。然而，今天，等待的游戏结束了。

如果你在怀孕期间进行了锻炼，而且顺产过程并不复杂，那么在分娩后几天内开始进行轻度锻炼通常是安全的——或者只要你觉得准备好了。如果你做过剖腹产或难产，和你的医疗服务人员谈谈什么时候开始锻炼。一般来说，你可以在分娩后4到6周开始进行轻度锻炼。

当你的卫生保健提供者给你同意:

——得到舒适。如果你是母乳喂养，在你运动之前给你的宝宝喂奶，以避免乳房充盈引起的不适。穿有支撑作用的胸罩和舒适的衣服。

——慢慢来。从加强主要肌肉群的简单运动开始，包括腹部和背部肌肉。逐渐增加中等强度的运动，如快走或在平坦的地面上骑自行车。

-包括你的孩子。如果你找不到锻炼的时间，把你的宝宝纳入你的日常活动。每天用婴儿车或婴儿车带着宝宝散步。当你在地板上伸展身体时，把宝宝放在你旁边，或者让宝宝参加力量训练活动——比如当你仰卧时，把宝宝举过你的头顶。

-不要单独行动。邀请其他妈妈和你一起每天散步，或者尝试产后散步锻炼类。和别人一起锻炼可能会激励你。

记住在每次锻炼前、中、后都要喝足够的水。如果你感到疼痛就停止锻炼。这可能是你做得太多的迹象。