三种锻炼来支撑你的臀部

(HealthDay) -为了支撑你的髋关节，你需要加强支撑它们的肌肉。这有助于预防或减轻臀部疼痛，防止受伤。

适当的锻炼以大腿和臀大肌为目标。这里有三个可以添加到你的健身方案中。

注意事项:调理前，一定要用5 ~ 10分钟的轻松热身锻炼比如步行或骑健身车。

髋关节外展练习主要锻炼大腿外侧。左侧卧，上肢伸直但不锁住，下肢弯曲。慢慢抬起直腿，与地面成45度角。保持5秒钟，然后慢慢放下。做三组，每组8到12次，然后换边重复。

臀部内收练习主要锻炼大腿内侧。左侧卧，双腿伸直。把你的上腿交叉在小腿上，把脚平放在地板上。将小腿抬离地面6到8英寸，保持5秒钟，然后慢慢放下。做三组，每组8到12次，然后换边重复。

俯卧臀部伸展主要锻炼臀大肌。俯卧在坚硬的地面上，臀部下面放一个枕头。弯曲右腿，使小腿与大腿成90度角(脚掌与天花板平行)。保持头部、颈部和上半身放松，将弯曲的腿伸直(大腿抬起)地板上)，不要扭动你的臀部。慢慢放下你的大腿数到五。做三组，每组8到12次，然后换边重复。

遵循以下建议，让练习更有效:

• 在锻炼时佩戴脚踝负重。根据你的能力，先在每只脚踝上戴上2到5磅重的袖口。
• 每周做两到三次这样的练习，但不要连续做。
• 在锻炼后一定要拉伸，以提高你的活动范围，避免酸痛。

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