加强你的三角肌,防止肩部受伤

(每日健康)每三个人会经历两个肩伤或问题在他们的生活。

原因之一:当涉及到培训前,或前,三角肌肌肉得到几乎所有的注意力,而内侧和后三角肌变得冷淡。

对由美国健身协会的一项研究中,科学家从威斯康星大学拉克罗斯评估流行肩练习,看一看哪一个是最有效的。

流行的三角肌的力量练习

• 杠铃直立行
• 与绳索
• Bent-arm外侧,内侧三角肌
• 电缆斜了
• 下降
• 哑铃前提高
• 哑铃的肩膀出版社,上衣在训练三角肌前束
• 俯卧撑
• 坐在后面侧提高,优秀的后三角肌
• 45度倾斜,以内侧和后三角肌

而没有一个锻炼所有三个部分工作,可以建立一个肩膀锻炼两个目标的大部分肌肉。建立三组8 - 15代表。一开始,你可能只是能举起哑铃非常轻,但有一致性,随着时间的推移你将开发力量。当你能完成整整三集,是时候增加你的体重。

坐在后面的横向提高,坐在长椅上的边缘,脚平放在地板上,每个脚一个哑铃。弯腰将你的躯干尽可能接近你的大腿。举行一个重量在每只手肘部略弯,这样每个重量是外面的小腿。慢慢地抬起你的手臂向两边,肩高;你应该保持直,不动。与控制,慢慢将权重重新开始。重复15次。

哑铃的肩膀出版社,站在脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。在每只手哑铃的时候,双手举向两边,直到与你的肩膀。弯曲肘部,这样你的前臂做90度的角度和你的上臂,转动手腕,然后手掌正面临着前进。这是起始位置。慢慢地伸直双臂向天花板。与控制,然后他们开始降低。重复15次。

总是开始肩膀锻炼与运动目标的后三角肌,因为他们最弱的群体。提醒一下,力量训练每周不超过3次,会话之间允许48小时,总是这样后热身与光身体的有氧活动。

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