锻炼你的上肢力量

(健康日)——上肢力量对每个年龄段的人都很重要，但你不需要成为一个健美运动员来从锻炼你的胸肌中获益。

在美国运动协会(American Council on Exercise)赞助的一项研究中，来自威斯康星大学拉克罗斯分校(University of Wisconsin La Crosse)的科学家们评估了9种常用的pec练习，以确定哪种练习最能锻炼这些肌肉。

流行的Pec力量训练练习

• 杠铃卧推
• 压电陶瓷12月机
• 向前弯曲电缆交叉
• 胸部压机
• 斜哑铃飞
• 下降
• 俯卧撑

开发肌肉大小，杠铃台式压力机是在最顶端的名单，紧随其后的是pec甲板机和弯曲向前电缆交叉。下面是杠铃卧推的练习方法。

平躺在举重台上。在长凳的另一端，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手握住杠铃，把它们放在比肩宽稍宽的地方。肘部成90度角。控制一下，把杠铃放低，让它刚好碰到你的胸部新闻向上伸展手臂。再次控制自己，慢慢地将杠铃降至胸前，完成一个完整的动作。重复适当的次数，轻一点的杠铃做15次，重一点的杠铃做8次。

为了防止你的肩膀受伤，要集中精力合适的形式-保持前臂在垂直的平面上，这样你的手肘总是和你的手腕在一条线上。

研究人员还发现，如果你的目标是全面健身而不是具体的pec发展，或者你没有时间单独锻炼，可以考虑做一些针对多块肌肉的运动，比如俯卧撑和下降。这些练习仍然有效胸部肌肉，但程度较轻。

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