睡前摄入蛋白质能有更大的收获?这是独家新闻

在睡前喝酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量，以应对抗阻力运动。但到目前为止，还没有研究直接说明这种影响是由于总蛋白质摄入量的增加，还是睡前饮料更好。

根据发表在营养学前沿然而，现有的研究结果表明，夜间睡眠是促进肌肉增长的一个独特的营养窗口——而夜间睡眠则是如此蛋白质卡路里不需要增加身体脂肪。

酪蛋白点:Snijders的开创性研究

“几项一夜间研究表明，睡前摄入的蛋白质可以增加睡眠期间肌肉蛋白质的合成年轻的成年人马斯特里赫特大学助理教授、首席作者蒂姆·斯Snijders博士说。“这些研究助长了这样一种观点，即在较长时间内，睡前补充蛋白质可以最大限度地增强力量和体力肌肉在常规抗阻训练中获得的收获。”

Snijders 2015年的研究是迄今为止最引人注目的证明。

他的团队让44名健康的年轻男性进行了为期12周的举重训练。其中一半人每晚睡前喝含约30克酪蛋白和15克碳水化合物的蛋白质奶昔，另一半人喝无能量饮料。

训练是有效的——两组都以更大的深蹲(最多一次)和更大的四次运动结束——但睡前摄入蛋白质的那组获得了更大的肌肉力量和尺寸。

睡前摄入蛋白质更好吗?

但是，肌肉的增长是由睡前蛋白质本身促进的，还是仅仅是蛋白质和卡路里的总摄入量增加?

只有一项研究试图验证这个问题，但没有成功。研究表明，与早上服用相同的补充剂相比，每晚服用酪蛋白补充剂的常规举重者在8周的无脂肪训练中增加的质量更大(+1.2 kg vs +0.4 kg)。然而，这一差异在统计上并不显著，可能是因为只有26名参与者。

Snijders解释说:“根据我们自己的研究，我们计算出需要大量的参与者来证明睡眠前蛋白质摄入量与一天中其他时间蛋白质摄入量之间是否存在差异。”

然而，已经有许多间接指标表明，睡眠前蛋白质对健康的年轻举重者是有益的。

睡眠是肌肉恢复和生长的独特机会

Snijders说，从根本上说，睡前蛋白质可以用来改善一天中蛋白质的摄入分布。

肌肉只有在正确的构建模块时才能生长和自我修复氨基酸血液中都有蛋白质但与血糖不同的是，人体不会储存和释放氨基酸来维持接近恒定的循环水平。

“一项针对500多名运动员的调查发现，他们在三顿主食中每公斤体重摄入的蛋白质总量通常超过1.2克，但作为晚上的零食，他们只摄入了微不足道的7克蛋白质。因此，在夜间睡眠中，较低水平的氨基酸可以用于肌肉生长。”

但是，如果睡前摄入蛋白质可以让肌肉在晚上摄入更多的氨基酸，那么它们在白天是否会消耗更少的氨基酸呢?Snijders声称显然不是。

“每顿饭补充蛋白质的增肌效果似乎是附加的。在一项研究中，我们发现在夜间睡眠前摄入充足的蛋白质(60克乳清)并不会改变肌肉蛋白质合成反应的高蛋白早餐第二天早上。

“更重要的是，其他研究表明，在睡前添加蛋白质补充剂不会影响第二天早上的食欲，因此不太可能影响总蛋白质或卡路里摄入量。”

睡前蛋白质不会“让你变胖”或破坏你的睡眠

虽然睡眠前蛋白质的情况还处于初步阶段，但尝试它有什么害处吗?毕竟，这需要在长时间不运动之前摄入卡路里。

证据很少，但令人鼓舞。

Snijders报告说:“在为期8周的早晨和晚上酪蛋白研究中，尽管运动量没有变化，但额外的蛋白质卡路里消耗并没有导致脂肪量的增加。”“但同样，这些结果应谨慎解读，因为所包括的志愿者数量较少。

另一个研究小组在11名年轻的活跃男性中发现，睡前酪蛋白奶昔实际上增加了第二天的脂肪燃烧率。这可能是因为摄入酪蛋白会降低胰岛素对后续食物的反应，从而促使你的身体消耗更多脂肪。”

至少根据这些研究的结果，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，似乎不会“让你变胖”。事实上，它似乎确实能促进脂肪代谢。

最后，睡前蛋白质可能是让Snijders在晚上睡不着的原因，但它不会阻止你得到应得的休息。

“研究一直表明，睡前摄入蛋白质对睡眠潜伏期或睡眠质量没有影响。”

总之:我们还没有确凿的证据证明在健身计划中添加睡前蛋白质补充剂:但这值得一试——而且值得进一步研究。