通过这些顶级力量练习来锻炼你的三头肌

(HealthDay)——锻炼你的三头肌可能并不总是最重要的，但锻炼你上臂背部的肌肉是肘部平稳运作的关键，也能让裸露的手臂看起来更光滑。

在美国运动协会(ACE)赞助的一项研究中，威斯康辛大学拉克罗斯分校的科学家们评估了八种流行的三头肌力量训练练习。

三头肌训练上衣

• 三角形俯卧撑
• 三头肌回扣
• 头顶三头肌伸展
• 栏下推
• 绳下推
• 闭式卧推
• 卧式杠铃肱三头肌伸展
• 下降

从这个列表中，三角俯卧撑、俯卧撑和肱三头肌后仰最能锻炼这些肌肉。下面是如何做的。(每组动作，做10到15次。当你变得更强壮时，从一组到三组。)

三角形俯卧撑是经典俯卧撑的变种。不同的是，双手放在一起，正处于上胸部的下方，拇指和食指做一个三角形。弯曲你的脚，收缩你的核心肌肉和腿部肌肉。当你慢慢放下身体，直到胸部触地时，保持头部与脊柱在一条直线上。只移动你的手臂。在控制的情况下，向后按压，直到手臂完全伸展。重复。(如果这太难了，你可以把膝盖弯在地板上练习。)

三头肌回扣都是轻量级的。在右侧锻炼时，站在锻炼凳的右侧，把你的手放在左膝盖左手放在上面支撑。你的背部应该与地面几乎平行。在你右边拿一个哑铃手弯曲肘部，使上臂平放于躯干右侧，也与地面平行。不动上臂，呼气，伸直下臂。吸气，慢慢回到开始。用右臂完成所有的动作，然后换边，用左臂重复。

为下降坐在结实的矮板凳、椅子或平台边上。双手放在臀部两侧，手掌向下，手指弯曲在长凳边缘，手臂伸直。双脚并拢，脚后跟放在地板上，双腿向前伸展。把你的屁股从长凳上滑下来。这是起始位置。(如果这个姿势太难，你可以弯曲膝盖，把部分重量转移到腿上。)双手牢牢地放在原地，当手肘弯曲，上臂与地面平行时，控制你的臀部朝向地面(不接触地面)。然后按压双手使手臂伸直，然后回到开始的姿势。重复。

---

---

版权所有©2019每日健康．版权所有。