咖啡因能改善你的运动表现吗?
咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。将近一半的成年人在澳大利亚喝它。
除了享受味道，我们喝酒的主要原因咖啡就是得到咖啡因进入我们的血液。咖啡因会帮助你保持清醒，提高警觉性，提高你的注意力，增强认知能力提高短期记忆力和解决问题的能力。
它还可以提高身体表现。
我们已经审查了证据
在最近的一次伞审查，我们总结了所有的研究结果荟萃分析研究了咖啡因对锻炼的性能。荟萃分析是一种方法，它允许我们结合多个研究的结果来估计真正的影响。
我们的综述包括超过300项初级研究，超过4800名参与者。
那些对咖啡因反应最强烈的人可能会看到16%左右的改善，但这是不寻常的。为一般人在美国，改善幅度可能在2%至6%之间。
在日常生活中，这可能看起来不太像。但特别是在竞技体育中，成绩的相对小的提高可以产生很大的不同。
我们发现咖啡因可以增强我们的奔跑能力并且周期较长，或完成一个考虑到距离在更短的时间内。它还能让我们表演更多的重复以一定的体重在健身房锻炼，或增加总重量解除。
咖啡因是如何产生这些效果的呢?
当我们感到疲倦时，一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合。咖啡因的化学结构是类似于腺苷当摄入时，它会与腺苷争夺这些受体——这些受体告诉我们的大脑我们有多疲劳。
在清醒的时候，腺苷会减缓大脑活动，导致疲劳感。当我们摄入咖啡因时，咖啡因会与腺苷受体结合，产生与腺苷相反的作用。它能减轻疲劳和我们对努力的感知(例如，做一项运动有多难)。
研究人员曾经认为，咖啡因对经常喝大量咖啡的人的影响会降低，但研究表明，咖啡因有提高成绩的效果抛开习惯．
咖啡等于咖啡因吗?
在一项研究喝咖啡或服用咖啡因胶囊的人在骑行成绩上也有类似的改善。当咖啡因的剂量相同时，咖啡因和咖啡似乎对提高表现同样有益。
但是咖啡中咖啡因的含量可能会因咖啡豆的种类、制作方法和杯子的大小而有所不同。它也可能在不同的咖啡品牌，甚至在同一品牌在不同的时间。
平均来说，一杯煮好的咖啡通常含有介于95到165毫克之间的咖啡因。
专家认为咖啡因的剂量每公斤3到6毫克是提高性能所必需的。对于一个70公斤重的人来说，这相当于210到420毫克，或大约两杯咖啡。
出于安全考虑，那些平时不喝咖啡的人应该从低剂量开始。当然，最佳剂量因人而异所以，还有一点尝试的空间。
除了咖啡因胶囊或咖啡，研究人员正在探索其他来源咖啡因对运动表现的影响这些包括口香糖、巧克力棒、漱口水和能量饮料。但这一研究领域相对较新，需要进一步研究。
我应该在锻炼前多长时间喝咖啡?
专家建议在运动前大约45-90分钟摄入咖啡因。一些形式的咖啡因，比如咖啡因口香糖即使在运动前十分钟摄入，吸收速度更快，也能产生提高成绩的效果。
这是否意味着我们都应该开始摄入咖啡因?好吧，也许现在还不是时候。虽然摄入咖啡因的人通常能提高他们的表现，但对一些人来说，效果可能可以忽略不计。
过量摄入咖啡因会让人很不舒服副作用包括失眠、紧张、不安、胃刺激、恶心、呕吐和头痛。
需要进行一定数量的个体实验来确定咖啡因是会提高你的运动表现，还是只会让你头痛。
但对于那些想用简单的方法来获得轻微伤害的人来说性能艾奇，让更多的咖啡因进入你的血液可能就是解决办法。
进一步探索
