久坐的人到底需要运动多少?比你想的要少

新研究表明，那些一天中大部分时间都坐着的人可能需要比我们想象的更少的活动来抵消他们久坐的生活方式。

我们的研究，今天发表在美国心脏病学会杂志，发现大约20-40分钟体育活动一天似乎可以消除最多健康风险与坐有关。

这远远低于每天一小时之前的研究找到了。

我们几乎所有醒着的时间都是坐着、站着或移动的。其中每一种对健康的影响都是复杂的。

例如，长时间站立会导致下背部问题甚至一个患心脏病的风险更高．但是坐的时间太长，动作不够会损害我们的健康．

还有一些人坐了好几个小时，同时也进行了适量的体育活动。例如，有一份办公室工作，但上下班单程步行20分钟，每周跑步两到三次的人很容易遇到建议的身体活动水平．

虽然我们知道运动比坐着好，但不太清楚的是，一件好事(运动)能在多大程度上抵消一件坏事(坐着)的危害。

这就是我们在对近15万名澳大利亚中年和中年妇女的研究中想要发现的老年人．

我们跟踪了参加45岁及以上的研究近九年了。我们研究了久坐和体育活动与任何原因的死亡以及心血管疾病死亡之间的联系疾病比如心脏病和中风然后，我们估计了中等到高强度的体育活动可以抵消久坐带来的健康风险。

如果持续几分钟，这种活动就足以让你至少有点上气不接下气。它包括快走、骑自行车、做运动或跑步。

我们发现

与每天至少运动1小时、每天坐着不超过4小时的人(“最佳组”)相比，每天不运动、每天坐着不超过8小时的人死于心血管疾病的风险高出两倍多(107%)。

但仅仅少坐是不够的。每周体育活动少于150分钟、每天坐着不超过4小时的人死于心血管疾病的风险仍然比最佳组高出44-60%。

我们还计算了用站立、步行和中等强度的体育活动代替一小时的坐着的效果。

对于经常坐着(每天超过6小时)的人来说，用等量的适度体育活动(如繁重的园艺和家务)取代一小时的坐着，但不站着，与心血管疾病死亡率降低20%有关。

用一小时的剧烈运动代替一小时的静坐，比如游泳、健美操和网球在美国，其益处要大得多，死亡风险降低了64%心血管病．

这一切意味着什么?

对于久坐的人(包括久坐的上班族)来说，好消息是抵消久坐带来的健康风险所需的运动量大大低于每天一小时之前的研究发现。

即使是每天大约20-40分钟的体育活动，也相当于每天满足每天的需求体育活动指南每周150到300分钟——似乎消除了与久坐有关的大部分风险。

对于久坐的人来说，用剧烈的体育活动比用适度运动代替更好;用适度运动或步行代替坐着比用站立代替坐着更好。

这其中的关键信息是什么?

我们的研究支持了久坐和运动是一个事物的两个方面的观点健康的“硬币”．换句话说，足够的体育活动可以抵消久坐带来的健康风险。

我们应该担心久坐吗?是的，因为坐着占用了我们可以用来移动的宝贵时间。所以久坐是缺乏运动的一个重要原因。

我们也只知道少数成年人进行足够的体育锻炼来抵消久坐的风险。

对于那些久坐的人来说，找到减少久坐的方法是一个好的开始，但这还不够。最重要的生活方式改变是寻找或创造机会，包括体育活动融入我们的日常生活只要有可能。

如何扩大活动“菜单”

并不是每个人都有一个支持性的环境和能力来创造活跃的机会。例如，缺乏时间和体育活动在人们的优先事项列表中排名靠后是主要原因为什么成年人不爱运动不锻炼。此外，许多人在应付许多其他生活挑战时，没有动力进行剧烈运动。

对于缺乏时间或缺乏动力，目前还没有已知的治疗方法。因此，也许我们需要在体育活动选项的“菜单”上增加新的方法，而不仅仅是锻炼和休闲运动。

偶然的身体活动，比如主动交通——想想走快或者骑车部分或全部去上班，或者走楼梯都是不需要花费太多额外时间就能变得活跃或保持活跃的好方法。

本文转载自谈话在创作共用许可下读了原文．