奎因谈营养:碳水化合物——我们能吃多低?

“水果含有碳水化合物?我不知道，”一位震惊的病人最近告诉我。

她不是唯一一个对碳水化合物不完全了解的人——碳水化合物是我们目前对低碳水化合物食物狂热的焦点。

我发现很多说自己“不吃碳水化合物”的人可能并不真正理解碳水化合物是什么……并不是。

简单地说，碳水化合物是植物中天然存在的糖和淀粉。碳水化合物也是牛奶中的天然成分，如乳糖或牛奶糖——婴儿尝到的第一种甜味。

植物将来自太阳的能量转化为糖(如水果中的果糖)和谷物和豆类中的淀粉。因此，植物性食物中的大部分热量来自碳水化合物。我们还从蜂蜜、糖浆、精制甜菜和甘蔗制成的糖果和零食中摄入了大量的额外碳水化合物。

碳水化合物不是魔鬼。事实上，它们是肌肉、大脑和神经细胞最有效的能量来源。这就是为什么目前的膳食指南建议我们每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物。运动员需要大量的现成燃料来维持他们辛勤工作的肌肉，他们摄入的碳水化合物通常处于这个范围的高端。糖尿病患者需要避免摄入过量的碳水化合物，他们的碳水化合物摄入量通常较低。

然而，两者是有区别的低碳水化合物饮食碳水化合物含量非常低饮食．许多流行的低碳水化合物计划只允许10%到20%的每日卡路里来自水果、谷物、蔬菜和牛奶等食物。默认情况下，这意味着这些饮食中热量的最高比例来自蛋白质、脂肪或酒精。

当身体缺乏足够的碳水化合物作为能量时，它就会转向其他来源。例如，肌肉可以使用脂肪;大脑不能。但它可以利用脂肪的分解产物酮。这是生酮或极低碳水化合物饮食的基本前提。

我们对极低碳水化合物饮食的看法仍在不断发展。虽然他们经常缺乏主要的营养物质，如膳食纤维钙和维生素C，很多人喜欢这些饮食。由于它们的高蛋白和脂肪含量，它们可以抵御饥饿感，有助于减肥。许多研究还报告说，低碳水化合物饮食可以有效地降低血糖，改善其他健康参数。

也许极低碳水化合物饮食最困难的事情是长期坚持。生日蛋糕和7月4日的西瓜是永远无法避免的。

在营养方面，介于极低碳水化合物和极高碳水化合物这两个极端之间的饮食，是我们大多数人可能做得最好的。膳食中适量的碳水化合物可以保证营养的平衡和膳食纤维的充足供应——这是不可消化的碳水化合物被身体用来喂养我们肠道里的有益细菌。

研究发现，少则70克，多则265克碳水化合物如果我们注意我们选择的食物的质量，一天也可以达到类似的健康目标。

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