力量训练与有氧运动一样重要,你可以在COVID-19在家
我们经常会受到消息”有规律的身体活动是健康和幸福的关键。”To most of us, when we hear "physical activity," we typically think of aerobic exercise such as walking, jogging, and cycling.
但最近的证据表明肌肉加强锻炼对我们的健康是非常有益的。在我们的研究中,今天公布的,我们认为肢体舒展运动应该被视为有氧运动一样重要。
好消息是力量训练任何人都可以做的,可你不需要昂贵的设备。
力量是有氧运动一样重要
每周进行锻炼也称为强度、重量或阻力训练,或者只是“举重”。It includes the use of weight machines, exercise bands, hand-held weights, or our own body weight (such as push-ups, sit-ups or planking). It's typically performed at fitness centers and gyms, but can also be done at home.
30多年的临床研究表明,每周进行锻炼增加肌肉量,强度和骨矿物质密度。它可以提高我们的身体明显的能力糖和脂肪从血液中,提高了我们的能力来执行日常活动如爬楼梯或得到的一把椅子上。它还可以减少的症状抑郁症和焦虑。
在我们的研究中,我们审查的证据几家大型研究,发现每周进行锻炼的风险降低相关早死,糖尿病,心血管疾病和肥胖。重要的是,这些健康的好处仍十分明显,即使占有氧运动和其他因素如年龄、性别、教育、收入、身体质量指数、抑郁和高血压。
与慢跑等有氧运动相比,临床研究表明,每周进行锻炼对老年性疾病,如有更大的影响sarcopenia(肌肉萎缩),认知能力下降和身体功能。
这是特别重要的考虑我们有人口老龄化在澳大利亚。肌肉质量下降和认知功能预计是21世纪的关键健康挑战。
我们大多数人甚至没有而我们应该
虽然每周进行锻炼对健康的好处显而易见,现实是大多数成年人不这样做,或做的不够。来自多个国家的数据只有10 - 30%的成年人满足的每周进行两个或两个以上的锻炼指导。澳大利亚成年人报道在世界上最低水平的力量训练。
我们的数据从160万多名美国成年人显示两倍不每周进行锻炼,相比那些没有有氧运动。
更少的人做力量训练比有氧运动的原因是复杂的。在某种程度上,这可能是因为肢体舒展运动只有在指南包括了不到十年,相比之下,近50年的促进有氧运动。力量训练因此一直被一些体育活动和公共卫生科学家认为“被遗忘的”或“被忽视的”方针。
其他因素可能导致更少的人做力量训练包括这样一个事实:
- 涉及到一个基本的了解特定的术语(集和重复)
- 经常需要访问设备(阻力带或杠铃)
- 需要信心执行可能具有挑战性的活动(下蹲,弓步和俯卧撑)
- 和风险的恐惧判断或违反社会规范(如害怕过度的肌肉,或受伤)。
这是如何开始
与大多数有氧运动、力量训练可以做在家里。它也可以没有广泛的设备,使用我们自己的体重。这样一个伟大的运动形式COVID-19大流行期间,当很多人都局限于家园或者限制他们能去的地方。
如果你正在从事没有每周进行锻炼,开始,即使一点点,可能会有直接的健康好处。的指导方针建议所有的几大主要肌肉群锻炼至少每周两次:腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。这可能包括体重练习俯卧撑,蹲或弓步,或使用阻力带或哑铃。
这里有一些优秀的免费的在线资源,提供实用技巧如何开始一个每周进行锻炼:
- 8小贴士安全有效的力量训练(哈佛医学院)
- 5建议建立肌肉力量(哈佛医学院)
- 力量训练:变得更强壮、更精简,更健康(梅奥诊所)。
政府需要加强
许多人发现有氧运动困难,不可能或者不愉快。对这些人来说,力量培训提供了一种不同的方式来锻炼。
证据支持健康的好处每周进行锻炼,加上其参与程度低,提供了一个引人注目的促进这种类型的运动。但从历史上看,体育活动提升的普遍关注有氧运动。
如果政府希望更多的人去做每周进行锻炼,他们需要提供支持。一个策略可以提供负担得起的访问社区健身中心、家庭设备和健身教练。和媒体宣传支持每周进行锻炼也可以等具有挑战性的负面刻板印象的重要过度的肌肉。这些策略不太可能会成功,所以我们要从几个不同的方面来解决问题。
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