随着发酵食品越来越受欢迎，专家们是这样说的

开菲尔、泡菜和康普茶这三种越来越流行的食物你可能不熟悉，但专家说，这样的发酵食品可以帮助你的大部分免疫系统——肠道。

一些(不是所有)发酵食品是如何以及为什么起作用的，这是一个可以追溯到狩猎采集人类的谜。如今，营养学家表示，要超越“益生菌”和“益生元”的标签，选择适合自己的发酵食品。

今年1月，国际益生菌和益生元科学协会(ISAPP)在《自然胃肠病学与肝病学评论》上发表的一份共识声明中警告说，不要相信发酵食品排名很高的“最佳超级食物”榜单。在具体的营养益处方面，科学界仍存在分歧，该组织呼吁进行更多的随机对照试验，以证实研究人员在实验室中看到的一些有希望的效果。

这些专家的建议可以帮助你区分哪些是炒作，哪些是真实的。首先是入门。

什么是“生物”?

你的肠道是数万亿微生物的家园。虽然抗生素药物会阻碍或破坏微生物，但益生元是一种不可消化的纤维，可以提供良好的营养细菌．

含有益生菌的发酵食品，如酸奶、酸菜、开菲尔酒、泡菜和康普茶，含有活微生物，可以恢复消化系统的平衡。这些微生物和它们的遗传物质被称为肠道微生物组它是免疫系统的控制中心。当你吃太多加工食品、过量饮酒、不锻炼时，微生物群就会恶化。

生态失调是一种肠道微生物失衡，可能在心血管疾病和2型糖尿病等心脏代谢障碍中发挥作用。所以拥有健康的肠道微生物群可以帮助你保持健康。

加州斯坦福大学的营养科学家克里斯托弗·加德纳说:“你肠道里的细菌有对你有益的，也有对你有害的。”“我不能告诉你今天吃什么，因为你体内的有益细菌、有害细菌或缺失细菌。但请继续关注，因为我们正开始解开一些谜团。”

在厨房里要小心

烹饪发酵食品——比如啤酒、酸黄瓜、酸面团——会杀死有益细菌。加德纳说:“你想喝活的微生物，而不是先把它们煮熟来破坏它们。”

任何健康风险食用发酵过的有益细菌？加德纳说不行，但味道可能不太好。在过去的两年里，每隔七到九天，他就会用SCOBY(细菌和酵母的共生培养)酿造出自己的康普茶。其中一组被单独放置四周。

加德纳说:“我们尝了尝，感觉糟透了。”“所以，我只喝了一小口。”

克利夫兰诊所儿童胃肠病、肝病和营养科的研究员盖尔·克雷西建议密切关注发酵食品的食谱。她的丈夫没有，在厨房里爆发了一场啤酒火山。

“发酵作为一种保存食物的方法已经存在了几个世纪，但你要小心，”她说。“如果你长出了霉菌，而食物变质了，那就说明你做得不对。”

真正的食物胜于药片

Cresci说，标有“益生元”或“益生菌”的补充剂不能提供与发酵食品相同的益处。

她说:“在胶囊片剂中保持微生物存活是有挑战的。”“同样非常非常重要的是，要知道每种细菌菌株都不一样。例如，乳酸菌有数百种不同的菌株，每一种都可能表现不同。人们喜欢使用补充剂，因为他们喜欢一刀切，但事实并非如此。”

她的建议是:“通过食物来源摄入益生元和益生菌。添加了益生菌菌株的酸奶比补充剂更好喝，因为它一直在等着你吃，它一直在产生更多有益的代谢物。当你吃的时候，你会得到所有这些。”

对于那些还没有跳上发酵食品的马车的人来说，什么是开菲尔，泡菜和红茶菌?开菲尔是一种发酵的乳制品饮料，就像一种可饮用的酸奶。泡菜是韩国菜肴中的一种主食，通常是腌制发酵的蔬菜，如卷心菜和萝卜。康普茶是一种由绿茶或红茶、糖、细菌和酵母制成的微气泡饮料。

寻找最优应变

Cresci说，发酵食品上的营养标签不需要标明所含细菌的种类。“酸奶中含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，但商店的品牌只会说‘活的活性培养物’。”

特定的细菌可能成为肠道健康个性化处方的一部分。2020年，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)公布了一项为期10年的研究议程，旨在“精确、有针对性的方法和干预措施，指导我们对‘我们应该吃什么?’”

目前，Cresci提出了这样的策略:“每天吃25到30克混合纤维——各种新鲜水果、蔬菜和全谷物——你会让你的微生物群保持良好的状态。一旦你清理了你的饮食，添加含有益生菌的食物食物比如酸奶或开菲尔，只是要小心任何添加的糖或脂肪。发酵的酸菜和咸菜也很好，但钠含量很高。”

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