回到健身房:禁闭后如何避免受伤
在被封锁了几个月之后，英国的健身房于4月12日重新开业。很多人已经迫不及待地回来了，他们计划恢复原来的健身习惯。但是，虽然你可能很想直接回到你过去做的事情，这可能会导致受伤——这就是为什么最好在几个月后放松地开始训练。
受伤发生在培训负载超过组织宽容-所以基本上，当你做的比你的身体有能力。疲劳，肌腱强度，关节活动范围，以及以前对组织的损伤都会增加受伤害的可能性。
与过度训练负荷相关的最常见的损伤是肌腱疾病和劳损。肌腱病是指肌腱——连接肌肉和骨骼的组织——不能从以前的损伤中正常修复。常见的肌腱疾病发生在臀部,近端肌腱(大腿),阿基里斯，而最常见的肌肉拉伤发生在肩膀和膝盖。但是了解我们的身体是如何对训练做出反应的，可以帮助我们在回到健身房时减少受伤的风险。
运动对我们的身体有压力。就其本身而言，是一个培训课程。”警报各种身体系统(包括肌肉骨骼和心肺系统)，扰乱了身体的正常状态。这些系统随后通过发展抵抗能力和超越当前能力的适应能力来应对压力——通常被称为supercompensation。本质上，这个过程使我们变得更强或更健康。
重要的是，适应是在训练后发生的，需要时间。如果身体不习惯这种训练类型，或者没有从之前的训练中充分恢复过来，那么这可能会导致受伤或疾病。这就是为什么随着时间的推移逐渐增加训练压力，并确保你在训练之间得到很好的恢复是很关键的。
同样重要的是要记住，在长时间休息后，即使你仍然可以做同样的训练，你的身体上的压力可能会更大。举个例子，假设你在锁定状态之前以10公里/小时的速度在跑步机上跑了20分钟，平均心率为125次/分钟。充满热情地，你在锁定后完成同样的跑步——但你现在的心率现在平均每分钟160次。
这向我们展示了当外部培训负载(训练计划中所描述的练习)和身体对训练的反应是一样的内部培训负载是更大的。在这种情况下，较高的心率表明你的心脏呼吸系统承受更大的压力。因此，同样的会话变得更加累人。
如果你在禁闭期间走动的次数少了，你的下肢力量和协调性可能受到了影响。这意味着你将无法应对跑步带来的影响，给你的关节、肌肉和骨骼带来更大的压力。如果没有更好或更长的恢复时间，这种压力的积累可能会在几周的训练中导致受伤。
降低风险
为了避免常见的损伤，对跳跃等高强度活动采取谨慎的做法可能是有益的，对那些需要肌肉拉伸的活动(如减肥)也是有益的。虽然这些活动有益于肌肉和骨骼健康应该鼓励大多数人，他们仍然具有挑战性，你应该花时间发展适当的技术，然后举起更重的重量或做更剧烈的运动。
当你回到健身房时，你可以做一些其他的事情来避免受伤:
- 热身暖化一直被证明提高性能和减少伤害。一个好的热身应该稳步提高你的心率，让你的身体为你即将进行的运动做好准备。考虑做一些能调动关键关节和主要肌肉群的运动，比如体重下蹲和弓步。
- 监控你的训练感觉监测你的内部负荷——你的身体对训练-是帮助你避免做太多事情的好方法。您可以使用感知消耗等级(RPE)量表，例如Borg的CR-10量表，用一到十来衡量运动强度。这样你就可以对不同训练活动的整体强度进行评分，从而帮助你确定自己的训练强度。
- 做高强度间歇训练(HIIT)短时间高强度的锻炼很受欢迎，而且是一种安全有效的改善健康的方法。虽然他们是高强度的，他们也低持续时间，所以总的训练负荷通常很容易管理。然而，一开始考虑选择低强度的运动(如骑自行车)，因为高强度高强度的运动在休息一段时间后可能会增加受伤的风险。
- 做力量训练做一些力量训练，比如举重，两到三次每个星期都可以让我们的组织为更复杂的活动做好准备，同时也有广泛的健康益处，比如改善心理健康，防止跌倒降低死亡率。
其他的建议包括保持水分，穿着合适的衣服和鞋子，花足够的时间来恢复——专注于睡眠和休息良好的营养。一些恢复策略，如泡沫翻滚，压缩衣服，甚至冷水疗法可能对一些人有帮助，但最好的恢复方法是集中精力睡觉和吃饭。
当然，你不应该因为受伤的风险而放弃锻炼。一开始慢慢来会确保你不太可能发展成受伤。最重要的是，享受锻炼，养成有利于你生活方式的习惯。
进一步探索
用户评论