我应该吃什么来避免心脏病?

根据今天发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文，植物性食物应该主导心脏健康饮食心血管研究欧洲心脏病学会(ESC)的杂志。这项对食物和心脏病研究的全面综述提供了最新的证据，说明每种食物可以安全食用的量和频率。

“没有迹象表明有任何食物就心血管风险而言是毒药。这是消费数量和频率的问题，”研究报告的作者、意大利那不勒斯费德里科二世大学的加布里埃尔·里卡尔迪教授说。“我们过去犯的一个错误是认为一种饮食成分是敌人，是我们唯一需要改变的。相反，我们需要从整体上看待饮食，如果我们减少了一种食物的摄入量，那么选择一种健康的替代品就很重要。”

总的来说，有一致的证据表明，对于健康的成年人来说，低盐和动物源性食物的摄入量，增加植物性食物的摄入量，包括全谷物如水果、蔬菜、豆类和坚果等，都能降低动脉粥样硬化的风险。这同样适用于替代黄油和其他动物脂肪非热带植物脂肪，如橄榄油。

新证据区分处理和红肉——两者都与心血管疾病的风险增加有关——从家禽中，在适度摄入(每周最多三次，每次100克)时，两者没有关系。红肉(即牛肉、猪肉、羊肉)应限制在每周两份100克，加工肉类(即培根、香肠、腊肠)应限制在偶尔食用。

豆类(每周最多4份180克)是红肉的推荐蛋白质替代品。适量食用鱼类(每周两到四次，每次150克)也有预防心脏病的最新证据，尽管可能存在可持续性问题。家禽可能是红肉的合适蛋白质替代品，但要适量。

至于水果和蔬菜，考虑到它们与较低的动脉粥样硬化风险密切相关，每天的摄入量应该增加到每种多达400克。至于坚果，建议每天吃一把(约30克)。

对于健康人群来说，最近的证据并不支持使用低脂代替全脂的要求，乳制品预防心脏病相反，在均衡饮食的情况下，适量的全脂和低脂乳制品都与风险增加无关。

里卡尔迪教授说:“少量的奶酪(每周三次，每次50克)和定期饮用酸奶(每天200克)甚至与保护作用有关，因为它们是发酵的。”“我们现在知道，肠道细菌在影响心血管风险方面发挥着重要作用。发酵乳制品含有有益健康的细菌。”

关于谷物，根据血糖指数(GI)给出了新的建议，其中高血糖指数的食物比低血糖指数的食物更快地提高血糖。高血糖指数食物(即白面包，白米)与动脉粥样硬化风险升高有关;因此，每周应限制在两份，否则应以全谷物食物(即面包、大米、燕麦、大麦)和低GI食物(即意大利面、半煮米饭、玉米粉圆饼)取代。

至于饮料，咖啡和茶(每天最多三杯)与降低心血管风险有关。软饮料，包括低卡路里的选择，与更高的风险有关，除非在有限的情况下，应该用水代替。适量饮酒(葡萄酒:男性每天最多两杯，女性每天最多一杯;或一罐啤酒)与较低的患病风险有关心脏病与高剂量或禁欲相比。但里卡尔迪教授说:“考虑到酒精对健康的整体影响，这一证据应该被解释为允许的最大摄入量，而不是推荐量。”

关于巧克力，现有的证据允许每天最多吃10克黑巧克力。作者指出，“这一摄入量的有益影响超过了体重增加的风险及其对心血管健康的相关有害后果”。

里卡尔迪教授指出，饮食应该是一种享受，以激励健康的人做出长期的改变。他说:“我们需要重新发现烹饪传统，比如地中海饮食，用豆类、全谷物、坚果、水果和蔬菜制成的美味食谱。”

作者总结道:“仅仅基于指导方针和营养教育的战略不足以改变人们的生活方式;应考虑的政策选择必须包括促进生产、销售、供应和负担得起的不仅健康而且具有美食吸引力的食品的举措。”