你无法逃脱你的叉子,但这并不意味着锻炼不能帮助你减肥或改变你的饮食
每年一月,数以百万计的个人的新年决议减肥还是健康饮食,如果不是。为了实现这一目标,许多人将开始剧烈运动项目,包含太多的锻炼太早,导致健身过度疲劳或受伤。过度训练可以防止你减肥。
作为一个健康的神经科学家,我一直在研究大脑饮食行为和认知机制和运动在帮助人们改善他们的饮食10多年了。
能量和运动
事实是,你不能锻炼了不良的饮食习惯,希望减肥(如果这是你的目标)。人类是非常善于节约能源,将占任何卡路里烧毁通过运动消耗更多的卡路里在当天晚些时候或更少的体力活动在剩下的一天。
也就是说,你可以运用运动帮助你减肥和保持你的体重。但不是以抵消摄入。
如果你想减肥,唯一的方法是通过控制卡路里的摄入量。这样做的最好和最有效的方法是限制的消费超foods-typical“垃圾食品”和快餐。即使你不是想减肥,减少超食品消费对身心健康有好处。
经常锻炼使它更容易通过改善大脑和认知过程,帮助我们调节垃圾食品消费,和通过减少压力。和最好的部分是,只要20分钟的快步走是你所需要的有利影响。
为什么我们丢掉垃圾食品
我们知道我们不应该暴饮暴食糖果,饼干,蛋糕,薯片,或者喝含糖苏打水。在这些超加工食品高的饮食使我们增加体重。但他们只是如此难以抗拒。
超垃圾食品已经被设计成尽可能美味和奖励。当我们接触到媒体广告,或实际的食品(例如,巧克力棒在杂货店的结帐通道),大脑的活动地区与奖励处理增加。这犒赏大脑活动导致增加对食物的渴望和开车去吃饭,即使我们不饿。
一个大脑区域被称为背外侧前额叶皮层(dlPFC)帮助我们限制超加工食品的消费,减少这些奖励区域的活动,减少对食物的渴望,通过启动认知过程需要发挥有意识的控制食物的选择。
当使用脑功能成像检查大脑反应,神经科学家表明,增加活动dlPFC帮助我们控制对食物的渴望并选择更健康的食物减少活动奖励的大脑区域。相反,当活动dlPFC却降低了,我们有难以抵制的诱惑吸引人的垃圾食品,将消耗更多的零食。
锻炼可以帮助调节食品消费
运动促进大脑可塑性,这是大脑的适应能力基于新的输入功能。促进大脑可塑性使它容易改变我们的习惯和生活方式。越来越多的证据表明,有规律的体育活动可以增加前额叶脑功能,提高认知。
这些运动增加前额叶脑功能和认知更易于调节或限制垃圾食品的消费。我们可以看到只要20分钟的效果中等强度锻炼。
我已经表明,人少消费超芯片或牛奶巧克力等食品20分钟后中等强度运动(在我们的研究中,这是一个快步走在跑步机上以每小时5.6 - -6.1公里有轻微倾斜)。研究还表明,一个单独的会议高强度间歇训练和一个为期12周的高强度有氧运动计划可以减少喜好或对高热量的垃圾食品。类似的效果当人们从事温和有氧运动和力量训练。
这里的关键是,有规律的锻炼可以减少人们想要多少垃圾食品,提高抵制诱惑的能力这些吸引人的食物通过改善大脑功能和认知。这使它更容易限制这些食物的消费达到健康饮食和减肥目标。
锻炼也有助于减轻压力
当人们有压力的时候,身体会释放一种被称为皮质醇的荷尔蒙,激活被称为“战斗或逃跑”的反应。当皮质醇水平很高时,大脑认为需要更多的燃料,导致增加了含糖或盐超加工食品的渴望。
参与有规律的锻炼或单一的降低压力水平和锻炼皮质醇水平。锻炼还可以帮助减少不健康的饮料和食品消费当人们压力。
压力也会影响大脑功能。研究表明,压力会导致活动减少前额叶皮层和增加的活动奖励区域大脑的时候看的照片食物。这使得它难以抗拒的诱惑吸引人的垃圾食品。
通过抵消压力对前额叶脑功能的影响,运动可以更容易地维护你的健康饮食的目标或减少垃圾食品消费。20分钟的快走可以帮助前额叶皮层从临时恢复活动的变化,就像看到当人们的压力。
下次你感觉紧张,尝试来个快速步行20分钟。它可以防止你stress-eating。
什么运动最好?
研究人员经常被问到什么是最好的锻炼,多少锻炼。
在一天结束的时候,最好是你喜欢的运动,随着时间的推移,可以维持。高强度间歇训练,这种训练有氧运动,冥想和专注力,瑜伽和力量训练都是有效地帮助改善饮食,针对前额叶脑功能和减少压力。
如果你是一个新的开始锻炼常规这新的一年,缓解,善待自己,倾听你的身体,记住,走很长的路。
