举重:初学者如何开始这新的一年
举重已经成为越来越受欢迎与人们希望得到的形状。它不仅能成为一个伟大的减肥方法,它也可以提高你的力量和防止肌肉损失随着年龄的增长。
但知道如何开始举重可以恐吓,特别是如果你没有健身房的常客,或者通常喜欢做其他类型的锻炼,喜欢跑步。
下面几个建议来帮助你开始举重新的一年:
1。在开始之前
如果你全新的举重,最好订一个健身房感应了解设备和如何正确使用它。这也可能好找健身房,满足您的需求和经验甚至水平或考虑聘请一位教练。
另一件事开始时思考你的目标。问自己你想要实现什么,在什么时间?多少时间你有一天或一周训练吗?建立目标将帮助激励你,给你去追求的东西。与朋友或同事合作也会鼓励你坚持你的目标。
2。选择你的重量
如果你刚去健身房,使用抵抗的机器是一个好的开始。这些有固定的位置和路径,帮助指导你的动作。这使得它们更容易使用比自由重量器械(如哑铃),可以帮助建立你的信心和力量。他们也可能对人有好处的活动范围有限。等复合运动,开始用一条腿压或坐在划船机,工作很多肌肉群。
然而,自由重量器械仍然可以是一个初学者的选择。这些都是很好的隔离肌肉和纠正不平衡(例如,如果一只胳膊或腿比其他较弱),但需要更多的稳定性和认识你的肌肉工作。许多自由重量练习,比如蹲,硬举或俯卧撑,也类似我们用运动每天。这可能意味着你开发强度更可转让的日常任务,如携带沉重的购物袋。
自由重量器械没有一个固定的路径,重要的是要确保你专注于技术时使用它们以避免受伤。用镜子,视频或问一个教练或朋友看你也可以帮你拿表格。
不管你是使用机器或自由重量器械,你应该总是试图关注无痛运动和良好的技术。
3所示。逐渐的进步
虽然它可能容易直接跳转,重要的是要确保你不要做太多。这不仅可以引起延迟性肌肉酸痛,这可能使它更加难以运动,它还可以导致伤害。在极少数情况下,过量食用它在健身房可能导致横纹肌溶解,导致肌肉损伤和一个潜在的威胁生命的条件可能导致肾功能衰竭。
以避免受伤和构建健身,努力进步的过载包括添加更多的重复或体重下次你执行一个练习。从一个轻负荷开始关注适当的技巧甚至如果这意味着使用没有重量。对于一个初学者,您可能也只有一周训练两次为前两个或三个星期在你的身体适应你的新例程以避免受伤。
当你开始改善,你可以增加每周训练频率或者逐渐增加重复的数量你能承受的重量。增加力量和肌肉,建议的数量代表你仍然是具有挑战性的。根据你能承受多少重量,这可能范围8到12之间的重复练习,重复三四次,每周两次。对初学者来说,它需要六周左右之前你看到一个小的增加肌肉。
当锻炼变得更容易执行,或者如果你觉得需要更多的重复相同的效果,这可能是一个迹象增加你能承受的重量。
4所示。休息
当你有一个目标,比如减肥或建筑物的力量,您可能想要每天锻炼。但到两天了每周都很重要,为了避免伤害,让你的肌肉恢复和生长。
感觉过于疲劳,烦躁了,注意力不集中或都没有睡好,你需要一个迹象休息一天。光的活动,如拉伸、瑜伽或散步,是伟大的重置和恢复的方法。吃好了,营养的饮食同样重要的是帮助你的肌肉恢复。
虽然举重看起来吓人,它是任何人都可以做的任何年龄,可以很容易地根据一个人的适应能力。重要的是,它可能需要一些试验和错误发现什么运动最适合你,你最喜欢哪一个。
