享受补充:为什么五个最常见的六个成分可能不会帮助你
时的形状,很多人都愿意尝试任何技巧,他们需要更快地达到他们的目标。多年来,蛋白质奶昔后被视为必要的锻炼。但最近,除了蛋白质奶昔,许多人也开始享受补充剂。这些都是市场能够加强锻炼增加能量,促进新陈代谢,改善肌肉的生长。他们通常作为一个平板电脑或使用作为饮料大约30 - 45分钟前锻炼。
尽管享受补充剂的高需求,缺乏研究,产品的变化,所包含的不确定性使得消费者难以理解有效他们真的——不管他们做他们索赔。
在这里,我们看看一些最常见的前成分是否有任何证据。
咖啡因
咖啡因通常添加到最前补充剂作为兴奋剂减少疲劳和提高警觉性。有充分的证据表明摄入咖啡因运动前30 - 60分钟左右可以提高耐力性能(比如跑步或骑车)通常高达20%在运动持续一到两个小时。它也可能让你的锻炼感觉稍微不那么困难。
的主要缺点咖啡因第5 - 13之间的高剂量(每公斤身体体重约375毫克的咖啡因mg - 975毫克一个75公斤的人)有报道吗副作用,如肠胃不适、混乱和睡眠不好。的角度来看,一个浓咖啡只包含大约75毫克的咖啡因。但小剂量(大约3毫克/公斤体重)仍被证明是有效的较少或没有副作用。之间最享受的补充剂含有85 mg - 300毫克的咖啡因。
似乎更容易简单的运动前喝咖啡,但根据你的咖啡来自哪里,咖啡因含量相差很大。这可能意味着你要么太多,或者不够,而一组剂量的补充可以很容易地控制。
Beta-alanine
Beta-alanine就是你的身体自然产生一种氨基酸。它的工作原理与其他化学物质在体内产生一种叫做肌肽的物质。肌肽是存储在你的肌肉,是一个重要因素在维持肌肉的pH值在推迟疲劳可能是重要的高强度运动。
出于这个原因,beta-alanine添加许多享受补充减少疲劳。然而,尽管有证据表明,服用beta-alanine补充剂可以工作,至少需要3.6克采取每日长达六周有任何现象——大多数享受补充剂只含有350 mg - 3200毫克。没有证据表明服用少量运动前有任何效果,除了刺痛可能发生的副作用,在一些人来说,这可能会让他们觉得这是工作。
支链氨基酸
支链氨基酸(也称为BCAAs)是另一种常见的成分。我们通常获得他们的食物,比如乳制品、肉类和豆类,他们被添加到前补充促进肌肉的生长,减少疲劳。
大多数前包含BCAAs 400 mg - 1500毫克。但在这些层面,几乎没有证据表明他们有效地促进肌肉增长或减少疲劳。事实上,BCAAs通常需要更高剂量(5000毫克)运动后促进肌肉生长和修复。
肌酸
一水肌酸是一种化学物质在体内自然存在,以及食物如红肉和海鲜。许多前产品含有肌酸,因为它是增加肌肉大小和力量。
而大量的研究表明肌酸是有益的改善具有的许多方面你能做多少冲刺,肌肉力量和速度可以恢复后在需要采取每日至少3 g-5g是有效的。
证据还表明,最初以20 g的肌酸为五天,紧随其后的是每天3 g-5g将维持剂量提高运动性能。然而,服用小剂量运动前没有显示有任何好处。运动前补充包含在1.5 g-5g serving-so如果你用大量最初,他们可能有一些有效的。
绿茶
绿茶提取物通常是添加到前为了减少脂肪。享受补充剂含有绿茶,通常含有100 mg - 250毫克。
有限的证据表明绿茶在这种低剂量有任何影响。结果也混合即使看高剂量(约300 mg - 600毫克)接管长时间的时间。
B族维生素
B族维生素通常发现食物,如鱼、鸡肉和奶制品。许多前补充剂含有维生素B,因为他们帮助我们产生能量,当然可以帮助我们锻炼时表现得更好。
但是,除非一个人缺乏这些维生素,不太可能采取一个产品包含有benefit-although锻炼可能增加的需求对于一些维生素B,尤其是B2和B6。
大部分的成分中发现前补充在低剂量是安全的,他们通常包含在。然而,把他们当天晚些时候可能是一个坏主意,因为其中的咖啡因可能扰乱睡眠。
但小说的主要关心的是一些成分包含在一些补品,因为他们常常没有学习或测试以及其他成分。在某些情况下,他们甚至可能会导致严重的问题,例如肝损伤。所以检查注册运动营养师或营养师之前补充是一个好主意。
尽管享受补充剂是增长最快的一个体育补充,除了咖啡因成分并不多,持续有效的改善体育锻炼之前在小剂量时的性能。
