没时间锻炼?每天三秒钟怎么样?

伊迪丝考恩大学(ECU)的一项新研究发现，每天举重3秒就能对肌肉力量产生积极影响。

与日本新潟卫生福利大学(NUHW)的研究人员合作，让39名健康的大学生进行了一次实验肌肉收缩每天最大努力三秒，每周五天，持续四周。

参与者在最大的努力下做了等距、同心或偏心的二头肌弯曲(见下文的定义)，同时研究人员测量了肌肉的最大自主收缩强度在四周期间前后。

另外13名学生在同一时期没有进行任何锻炼，在四周前后也进行了测量。

四周后，做偏心性二头肌旋曲运动的那组肌肉力量增加了10%以上，但在4周后肌肉力量增加较少肌肉力量在另外两组运动中也发现了。

而不锻炼的那组则没有增加。

欧洲经济大学医学与健康科学学院的首席研究员肯·诺坂教授说，研究结果表明，人们不需要花大量的时间锻炼来提高他们的记忆力肌肉的力量。

他说:“研究结果表明，非常少量的运动刺激——即使是四周内60秒——也能增强肌肉力量。”

“许多人认为你必须花很多时间锻炼，但事实并非如此。短时间、高质量的运动仍然对你的身体有好处，每次肌肉收缩都很重要。”

等距、同心、偏心

这三种分类与肌肉被激活时的活动有关。

等距收缩是指肌肉在负荷下静止，同心收缩是指肌肉收缩，偏心收缩是指肌肉拉伸。

在做二头肌卷曲动作时，先将哑铃放在身体两侧，然后将哑铃向上举向胸部，再通过肘部将哑铃放回身体。

举起重物时肱二头肌同心收缩，放下重物时肱二头肌偏心收缩，保持重物平行于地面时肱二头肌等距收缩。

那么，哪个是最好的呢?

研究表明，这三种举重方法都对肌肉力量有一定的好处，但偏心收缩容易产生最好的效果。

研究人员测量了每组的同心强度、等距强度和偏心强度。

同心圆举重组的等距强度略有提高(6.3%)，但其他部位没有改善，而等距举重组只增加了偏心强度(7.2%)。

然而，偏心组的强度在所有三项测量中都有显著提高:同心增加了12.8%，等距增加了10.2%，偏心增加了12.2%。

在60秒的努力后，偏心组的整体肌肉力量提高了11.5%。

Nosaka教授说:“尽管偏心收缩的强大效果的机制尚不清楚，但事实上，每天只需进行3秒最大的偏心收缩，就能在相对较短的时间内提高肌肉力量，这对健康和健身很重要。”

时间不再匮乏

Nosaka教授说，这些发现对于促进身体健康是令人兴奋的，比如预防肌肉减少症(随着年龄增长肌肉质量和力量下降)。

他说:“我们还没有研究其他肌肉，但如果我们发现三秒规则也适用于其他肌肉，那么你可能可以在不到30秒的时间内完成全身运动。”

“而且，每天只进行一次最大收缩也意味着你之后不会酸痛。”

Nosaka教授和NUHW的Masatoshi Nakamura博士设计了这项研究，数据由Nakamura博士和他的博士和硕士学生收集。

"每日3-s最大自愿等距，同心或偏心的影响收缩关于肘关节屈肌力量的研究斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志．