如何把肉类换成营养丰富的替代品，为什么这是一件好事
你是否在考虑少吃肉，但不确定这是否是营养上的正确选择，以及如何最好地做到这一点?
如果是这样，你并不孤单。许多人现在希望少吃动物产品，因为他们希望可持续地吃，并向一个植物性饮食确实是一种令人钦佩的目标．
这对我们的健康有好处，降低了患病风险慢性疾病比如肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和一些癌症。这对我们的星球也有帮助。
一个2019年的报告可持续农业系统的健康饮食得出结论，减少肉类和鱼类的消费，用植物性食物取代所需的卡路里食物——是减少温室气体排放、环境退化和生物多样性丧失的最佳方法。
作为营养专家，我们都很清楚这种转变的饮食习惯可能需要困难的行为改变。
所以，我们强调小步骤。植物性饮食(与纯植物性饮食相反)并不意味着完全没有动物产品，而且比纯素食饮食允许更大的食物灵活性和选择。或者你可以选择弹性素食者方法，即少量高质量动物性食品与大量植物性食品同时食用。
这里有一些良好营养的基本原则，可以帮助你吃得健康，同时减少你的肉类摄入量。
蛋白质很简单
氨基酸是构成蛋白质,必需氨基酸(eaa)是指那些身体自身不能产生的物质。
我们都需要肉类中含有的高质量蛋白质，这是一个常见的误解。事实上，我们可以通过其他来源的蛋白质很好地生存。
以满足蛋白质的需求单从植物性食物——如谷物、豆类、坚果、种子、块茎、水果和蔬菜——可能需要吃大量的植物性食物，特别是单独食用时。
例如，一个普通的煮鸡蛋，重50克，可以提供7克蛋白质和大量的eaa。一小份87克的豆腐乳就能给你提供等量的蛋白质和所有的eaa，虽然少一些，但足以满足营养需求。但你需要吃250克白米饭，或130克豌豆(4到5汤匙)，才能获得7克蛋白质。
但在现实中，一餐很少只由一种食物组成。的概念补充蛋白质意味着完全不含动物性食物的饮食，只要包含各种各样的植物性食物，蛋白质和eaa就足够了。的白米上面提到的豌豆就是一个典型的例子:在谷物中缺乏的EAA赖氨酸在豆类中大量存在，而在豆类中缺乏的蛋氨酸在谷物中大量存在。
因此，每天在膳食中混合谷物、豆类、坚果和种子类食物将确保充分补充EAA。简而言之，在英国，几乎没有证据表明素食者、纯素食者或植物性饮食者缺乏蛋白质。
微量营养素的需求
微量营养素(维生素和矿物质)缺乏维生素d可能是个问题，所以必须要注意确保你达到你的饮食需求。
红肉是膳食铁的丰富来源。但事实上，每周只吃一到两次红肉——或不吃红肉——就会有效果没什么区别到你的整体铁状态(你体内的铁含量)。
虽然植物性食物中的铁不像肉类中提供的血红铁那样对人体有效，但经常食用各种植物来源(绿色蔬菜、豆类和坚果)将提高铁的摄入量，特别是如果与维生素C来源相结合提高吸收。维生素C的主要来源包括沙拉蔬菜(新鲜的西红柿和辣椒)和轻微煮熟的绿色蔬菜和土豆。
铁的其他主要来源是强化的主食，比如面粉产品还有早餐麦片，如果你不吃素的话油性鱼类比如鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼。
别忘了……
动物产品提供大量的钙，锌，碘和-3抗炎油所以，如果你不吃肉类，也不吃奶制品和鱼，而选择了植物的饮食你需要注意摄入足够的这些营养物质。
碘是特别具有挑战性只在植物间相遇。加碘盐在英国并不常见，所以寻找其他来源是谨慎的。食用海藻(海带、裙带菜、紫菜面包和海苔)可以在汤、炖菜、沙拉和寿司中每周使用几次。
omega - 3鱼油可从多种植物中提取油脂。果仁黄油、未加工的面粉和豆类(如全谷物和绿色或棕色扁豆)中的锌含量最高。
维生素B12的唯一天然来源是动物制品，但也有其他来源，包括营养酵母和强化产品，如早餐麦片。纯植物性饮食的人可能需要一种补充剂。
健康和可持续的饮食
健康饮食的关键是均衡的饮食,主要是植物性和最低限度的加工。精加工食品是脂肪、盐和糖的主要来源，无论是植物性的还是动物性的。
减少肉类消费，即使是每周减少一天，也会对我们的健康和地球产生影响。如果我们真的吃肉，那就多吃点可持续的来源最终将鼓励不那么密集的动物养殖。
我目前正在研究可持续饮食的促进因素和障碍——如果你愿意参加一份调查问卷来了解这项研究的话请按此处．
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