如何通过食物来改善心情
你经历了糟糕的分手，糟糕的一天工作，或者你只是太累了不想做饭。你渴望安慰，渴望一些能抚慰你情绪的东西。所以，你伸手去拿沙拉?
可能不会。但如果你想要的是幸福，那些绿叶蔬菜是比一桶冰淇淋或一碗奶酪通心粉更好的选择。
波士顿马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital in Boston)的营养精神病学家、主厨和营养与代谢精神病学主任乌玛·奈都(Uma Naidoo)博士说:“你可能一开始感觉不错，但安慰性食物最终会让大脑感到不适。”
奈都说，吃冰淇淋和高碳水化合物食物感觉很好，因为它将色氨酸发送到大脑，他在2020年出版的一本书中探索了两者之间的联系食物情绪和大脑。色氨酸是一种氨基酸，可以帮助身体产生血清素，这是一种促进情绪的激素。但这良好的感觉会上瘾，导致身体渴望食物，最终降低情绪，同时也提高了情绪血糖．高糖、精制面粉或饱和脂肪的食物会激活炎症，这与抑郁密切相关。
相反，研究建议多吃水果、蔬菜、鱼和蔬菜全谷物可以通过对抗炎症来降低患抑郁症的风险。根据一项对18项发表在《科学》杂志上的研究的荟萃分析，每摄入100克水果或蔬菜，患抑郁症的风险就会下降5%英国营养学杂志在2018年。
但由于沙拉不会立即产生愉悦感，人们不会将其与积极情绪联系起来。我们并没有被教导要这么想，奈都说。“医生不会说，‘多吃绿叶蔬菜，因为它们最终会改善你的心情。人们需要了解吃彩色沙拉的目的。”
社会与学系副教授米歇尔·卢卡斯(Michel Lucas)说，人们不吃健康食品来改善情绪的另一个原因是，他们“不一定为了健康而吃”预防医学在魁北克市拉瓦尔大学医学院。
“吃是一种社会行为，与我们的文化和情感记忆有关，”他说。例如，激发童年记忆的食物可以带来安慰，无论它们对我们的身体是否有好处。
“我们经常忘记吃是一种乐趣，”卢卡斯说，他建议人们尝试吃更多种类的新鲜、天然的食物，并尝试烹饪，以发现新的味道和体验，使用香料带出食物的自然味道。
“我们需要与我们所吃的食物建立一种不同的关系，”他说。“如果你喜欢柠檬，新鲜的柠檬皮和人造柠檬汁的味道完全不同。远离超加工食品，远离它的体验。”
卢卡斯说，食用天然食品和全面的植物性饮食是最大限度地摄入改善情绪的食物的最佳方式。但是偶尔吃一些对你不好的东西是没有关系的。“更重要的是你每天吃什么。”
奈都建议慢慢改变饮食习惯。从减少摄入导致抑郁的食物开始。这些食品包括加工过的、高度精炼的食物，几乎没有纤维，比如垃圾食品和用加工过的食物烹饪的快餐植物油、反式脂肪、人工甜味剂和添加糖的食物。
“然后加入纤维丰富的食物和富含叶酸的食物，”她说，叶酸是一种基本营养素，已被证明可以缓解抑郁。“这些对改善你的情绪非常重要”，可以在深色绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、豌豆、鱼和其他食物中找到。菠菜、抱子甘蓝和芦笋的叶酸含量特别高。
她说，许多香料，如姜、姜黄和黑胡椒，也有助于抗炎症。在富含脂肪的鱼类和亚麻籽中发现的omega-3脂肪酸也是如此。
只是不要期待立竿见影，奈都说。
“这不是一个快速的解决办法。这不是一朝一夕的事，”她说。“如果你只吃一次姜黄，它不会改变你的情绪。但如果你把它融入到你的生活方式中，每天用大蒜做饭，添加一点香料，在饮食中添加更多的蔬菜，更多的豆类、种子和坚果，随着时间的推移，你会开始看到不同。”
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