类黄酮是一种促进心脏和大脑健康的美味方法

蓝莓、菠菜和黑巧克力有什么共同之处?

它们都富含类黄酮化合物在赋予它们颜色和药效的植物中发现。研究表明，类黄酮对健康有广泛的益处，从对抗癌症到降低患癌症的风险心疾病对大脑功能的影响它们甚至被用来对抗皱纹。

德克萨斯理工大学营养科学系助理教授克里斯蒂娜·彼得森说:“类黄酮对我们有益的关键原因是它们具有抗炎作用和抗氧化剂。”

抗氧化剂有助于对抗炎症和衰老。类黄酮还具有预防血栓的特性。去年发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的一项研究表明，浆果、红酒、苹果和梨等食物中的类黄酮可能会影响肠道细菌，从而降低血压。

正因为如此，黄酮类化合物在地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食中起着核心作用，这是心脏和大脑健康专家最推荐的饮食模式。虽然存在一些差异，但这三个国家都高度重视富含类黄酮的水果、蔬菜、坚果和豆类。

但大多数美国人没有摄入足够的类黄酮，很大程度上是因为他们没有摄入推荐的每日水果和蔬菜摄入量。联邦膳食指南建议成年人每天喝1.5-2杯咖啡水果每天吃3-4杯蔬菜。但根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，只有十分之一的美国成年人吃这么多蔬菜，八分之一的成年人吃足够量的水果。

彼得森说，好消息是，类黄酮存在于如此广泛的水果、蔬菜和其他食物中，将它们纳入你的饮食应该不难。它们存在于各种浆果、樱桃、苹果、葡萄、韭菜和绿叶蔬菜中，比如菠菜长叶莴苣和羽衣甘蓝。比如大蒜和洋葱?你也会在那里找到他们。大豆吗?他们也有。

彼得森建议吃各种富含类黄酮的食物，以获得最大的营养价值。“我们的目标是吃各种不同颜色的水果和蔬菜。吃一道彩虹，”她说。

她说，如果你不习惯吃大量的农产品，你可以慢慢地把它纳入你的饮食中。

彼得森说:“每天多吃一片水果。”“再放一个蔬菜晚餐时放在你的盘子里。试图彻底改变你的整个饮食是很困难的，所以从一些小的改变开始。”

她说，吃新鲜的天然食物是获得所需类黄酮的最佳方式。但这不是唯一的方法。

如果没有新鲜水果，可以冷冻浆果混合是一个很好的选择，彼得森说。速冻的水果和蔬菜保留了高水平的营养，易于储存，即使在反季节也可以为盘子增添多样性。

你也可以喝类黄酮类化合物。饮料如红酒茶，尤其是红茶或绿茶，是很好的来源。水果和蔬菜也可以挤成果汁或冰沙，但彼得森说榨汁不太理想，因为它会去除很多有益的纤维。

然而，她说，“如果这是你能把它们纳入饮食的唯一方法，那就这么做吧。”

当然，黑巧克力是给你的一天添加类黄酮的一种甜蜜方式。

没有必要强迫自己吃你不喜欢的食物来得到你的类黄酮修复。彼得森说:“我们从来没有成功地告诉人们吃他们不喜欢的东西。”"有这么多你可以选择，"所以吃你喜欢的吧。不要害怕尝试新事物。

任何已经遵循地中海、DASH或MIND饮食——或任何高质量的植物性饮食——的人都不必担心。

彼得森说:“我们的目标是养成健康的饮食习惯。”“如果我们这样做，我们就会消耗足够的能源类黄酮．"

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