这就是为什么您不需要在锻炼后感到酸痛就知道它有效的原因
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“没有疼痛，没有增益”是一种常用的表达，在形状上。这也可能就是为什么我们中的许多人认为您需要在锻炼后感到酸痛才能知道您已经做得足够了。
锻炼后您的肌肉可能会酸痛的原因有很多。但是，与普遍的看法相反，您不一定需要在锻炼后几小时或几天内感到疼痛，以便知道您的锻炼良好。
延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）是描述锻炼后肌肉酸痛和温柔的科学术语。通常，它发生在我们进行特别艰苦的运动之后，或者如果我们做运动，我们就不习惯了。在任何类型的运动之后，它都可能发生，尽管它更常见偏心运动。这些是肌肉在拉伸时抵抗负载的运动（例如，您下坡或下降楼梯）。较小的上limb肌肉（例如二头肌和肩膀）可能会更容易受到DOM的影响可能不习惯偏心运动。
虽然DOM可以在锻炼后数小时甚至发生大约两天后达到顶峰，取决于运动的强度和数量。但是，尽管DOMS很普遍，但它发生的原因仍然很少，尽管研究人员确实对正在发生的事情有一些理论。
这当前的科学理论是Doms与以下组合有关
- 机械损伤（肌肉纤维的蛋白质结构）
- 损坏包围肌肉纤维的膜
- 损坏结缔组织围绕肌肉纤维
- 人体的炎症反应，导致进一步的肌肉蛋白质分解并刺激某些神经，导致疼痛。
可能需要一定程度的运动引起的肌肉损伤来帮助建立更大，更强壮的肌肉。实际上，虽然运动受到的肌肉损害可能会减少锻炼后肌肉的工作效果（有时甚至长达两周），但您是不太可能体验DOMS下次您锻炼时的程度相同。这也可以解释为什么经常锻炼的人不会经常经常体验DOM。
定期进行体重训练，重点是偏心练习（例如下蹲，硬拉和卧推）减少损害效果十次锻炼的肌肉培训课程。可能有一个原因的数量，但这主要与肌肉变得更好有关防止损坏。
一个人经历多久和多久一次一个人变化。然而，老年人可能更容易受到运动引起的肌肉损伤和DOM的影响，可能是由于它们的肌肉是恢复的能力较低后剧烈运动。研究还表明，患有某种基因组成与其他进行完全相同的锻炼的人相比，从偏心锻炼中恢复得更好。
如果您启动了新的锻炼计划，并且您的第一次锻炼特别激烈或持久，则很难避免DOMS。在您的培训计划也可能导致DOMS。但是，再次，痛苦并不一定意味着您进行了更有效的会议，这只是意味着您正在做一些不习惯的肌肉。
因此，如果您定期锻炼并发现您在锻炼后几天甚至在一天的几天中都不会感到疼痛，请放心您的锻炼仍在工作 - 您的肌肉在处理损害并从中恢复过来的肌肉已经变得更好它。
如果您想变得更健壮，更强壮，而不是觉得需要锻炼，直到酸痛，而是专注于一个称为“渐进超负荷”的原则。这是您逐渐增加每次锻炼的地方，例如在锻炼，或增加额外的重量。不仅是渐进的超负荷被证明是建立的有效方法肌肉和力量，它也可能会减少您体验DOM的频率。研究表明甚至几周在锻炼过程中定期使用渐进式超载足以看到这种效果。
因此，而不是衡量您的有效性锻炼基于您的酸痛，尝试逐渐增加每周所做的代表数量或举重的重量。这些健身和力量的增量增长将为您展示以前的锻炼的效果。
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