走路能让你更健康?记住FIT这个缩写词

所以你在大流行期间体重增加了。你的胆固醇太高了。也许你需要更好地控制血压。感觉有很多事情要处理。

但迈向健康的第一步其实很简单，就像迈出第一步一样。字面上。把一只脚放在另一只脚的前面——尽可能多地。

有大量证据表明步行可以改善健康心和大脑健康，帮助人们活得更久。这几乎可以在任何地方进行——甚至在你的家里或当地的购物中心，如果天气不好或在你的社区没有安全的地方散步的话。

密歇根皇家奥克市博蒙特医院的预防心脏病学和心脏康复主任巴里·富兰克林说:“散步对改善健康有几个好处。”“这会降低你的风险因素为心血管病,减少体重脂肪储存，降低血糖水平，适度改善你的血脂状况，减少慢性压力。”

但是要走多少路才会有所不同呢?

亚特兰大埃默里大学运动医学全球研究与合作中心主任费利佩·洛贝罗博士用FIT这个缩写来帮助人们记住一个好的步行计划的重要组成部分。

“它代表频率、强度和时间，”他说。

频率和时间:多长时间一次?

联邦体育活动指南要求150分钟或更长时间中等强度或者成年人每周进行75分钟的剧烈有氧运动，或者两者结合。洛贝罗说，走路也可以做到，他也是埃默里大学罗林斯公共卫生学院的副教授。

但他说，你不需要一次性完成所有工作，或许也不应该这样做。“如果你平时做的不多，周日试着走150分钟会让你第二天早上感到疼痛。理想情况下，你应该一周都这样做。”

富兰克林说，每周步行5次，每次至少30分钟就可以了，但每次步行5分钟、10分钟或15分钟也可以，次数不限。“我告诉病人，他们不必一次把一块钱都放进存钱罐里。”

事实上，你越经常起来活动就越好。Lobelo说，长时间的久坐行为是不好的。

一项研究发表在《柳叶刀》2011年，研究人员发现，在平均8年的随访中，每天15分钟的轻度运动可以将任何原因导致的死亡风险降低14%。一项去年发表在美国心脏协会杂志上的研究中风研究发现，每天久坐8小时或8小时以上的活动量低的人，中风的风险比每天久坐不到4小时的活动量多的人高7倍时间．

衡量进步的常用方法是计算步数。虽然每天走1万步的目标被广泛推广，但一项研究发现JAMA网络开放去年发表的一项研究对人们进行了平均十多年的跟踪调查，发现每天至少走7000步的人死亡的可能性比走得少的人低50%-70%。

富兰克林说，这些步骤可以在一天中的短时间运动中进行。“影响是累积的，”他说。“这一切都加起来了。”

强度:多快?

速度很重要。研究发表于2018年英国运动医学杂志研究发现，快走可以将整体死亡风险降低24%。另一个在日记里《公共科学图书馆•综合》研究发现，如果步行一英里的时间过长，超过24分钟，心血管疾病、痴呆症和其他原因导致的死亡人数会增加。

但这并不意味着你需要跑起来才能有所作为。研究表明，降低血压也能获得同样的好处血压只要你消耗等量的能量大力步行，就可以降低胆固醇和糖尿病的风险。

富兰克林说:“有充分的数据表明，最具保护作用的步行速度在每小时3英里以上，”这相当于休息时消耗能量的三倍多。“如果你能超过这个运动强度，好处是深远的。”

他说，如果你走上坡路，走得慢一点(每小时2英里)也能获得同样的好处。在跑步机上以3.5%的坡度以这样的速度行走也同样有效。“能源成本是一样的，”他说。“但要慢慢积累。”

富兰克林说，如果你分不清轻快、适度和有力的步行速度，那就想想在走路时与人交谈有多难吧。以轻快的步伐，很容易进行谈话。以适度的速度，“你可以交谈，但不容易，因为你有点喘不过气来。精力充沛是指你根本无法进行对话。”

有总比没有好

富兰克林说，对于不习惯定期体育活动的人来说，慢慢开始并逐步达到每周150分钟的目标是很重要的。

如果你不能做你想做的事，也不要难过。他说，只要不停地运动——尽可能多地运动，以任何你能控制的速度，而不会头晕或其他运动过度的症状。“如果你经常感到肚脐以上疼痛或不适，停止你的锻炼计划，去看医生。”

洛贝洛说，只要记住，“每一步都很重要。分秒必争。任何事情都比坐着好。”

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