充分利用在家锻炼的优势
如果你在家工作，时间紧迫，或者你不喜欢去健身房，在家锻炼会让你有效地出汗。根据你的健康水平找到有挑战性的锻炼，并把它们融入到你的日常锻炼中。贝勒医学院(Baylor College of Medicine)的一位物理治疗师提供了不同的锻炼方法，可以在家里做，几乎没有设备。
贝勒大学约瑟夫·巴恩哈特骨科物理和职业治疗经理梅勒妮·麦克尼尔说:“如果你刚刚开始锻炼，最重要的是要从适合你的健康水平开始，做一些有挑战性的事情，让你得到良好的锻炼。”
无论你的空间是大是小，你都可以在没有设备的情况下锻炼力量和耐力。体重练习和负重练习一样有效。麦克尼尔建议用三锻炼，你可以在家里做全身锻炼，重复四次:
25个深蹲
•10个俯卧撑(如果你不能做常规俯卧撑，那就跪着做)
•60秒平板支撑
其他的体重核心练习包括平板支撑的进步:侧平板支撑进步到侧平板支撑或侧平板支撑抬腿;仰卧起坐。如果你是初学者，侧卧，用上面的腿绕圈，上下抬腿。然后，做20个深蹲，做另一边，重复三次。如果你是一个高水平的健身爱好者，你可以增加俯卧撑、立卧撑、深蹲跳和支撑平板三分钟。
“你可以通过增加锻炼的次数、组数或时间长度来让体重训练变得更难。结合弓步，侧弓步，在椅子上迈步，走到俯卧撑的位置，开合跳和踢屁股。你不需要设备，”麦克尼尔说。
坐着对脊椎来说是最糟糕的姿势，所以如果你远程工作，经常坐着，麦克尼尔建议买一张站立式办公桌，这样在你一整天锻炼关节和燃烧卡路里的时候，背部就可以伸展。
有氧运动/希特
在白天散步或骑自行车让身体动起来。如果你有游泳池，游泳是一种很好的有氧运动，对加强核心力量也有好处。
高强度间歇训练(HIIT)可以通过短时间的休息提高你的心率。在最多20分钟的时间里，你可以在不同的HIIT运动中加入有氧运动，例如:
•25个开合跳
•原地运行(30秒)
每条腿做10个步行弓步
•10次立卧撑
•20个空蹲
•一个60秒的平板支撑
休息一小段时间，每项运动重复20分钟。
为了在HIIT训练中结合有氧、力量和核心训练，McNeal建议选择一项有氧运动(如开合跳、原地跑或立卧撑)，然后立即进行一项力量运动(如弓步或深蹲)，然后立即进行一项核心运动(如平板支撑)，然后休息30秒。你可以在20分钟内做尽可能多的回合。
力量训练
“随着年龄的增长，我们患骨质疏松症或骨质减少的几率更高，尤其是女性。力量训练和关节负重将有助于防止这种情况，”麦克尼尔说。“在提升体重的同时给骨骼施加压力会拉伸骨骼，让它们变得更强壮。”
你可以有可调节的哑铃，重达25-50磅，或者如果你喜欢更小的重量。
在家进行的强力哑铃锻炼包括:
•哑铃深蹲:15次
•二头肌卷曲:15次
迈步:每条腿做10次
卧推:10次
•头顶颅骨粉碎器:10次
麦克尼尔建议在休息前连续做三次。
如果你更喜欢用器械锻炼，你可以使用不同的不会占用太多空间的物品。环绕腿部的阻力带可用于深蹲、侧步和踢腿。带把手的阻力带套件可以让你把它们贴在门上或墙上，提供不同类型的锻炼。你可以用瑞士球做各种各样的锻炼，锻炼上半身、下半身和核心部位。一个小药球可以有效的提升。
麦克尼尔还强调了平衡练习的重要性。随着年龄的增长，你开始失去平衡。单腿保持平衡，膝盖微微弯曲，试着这样做一分钟。在一个平坦的表面挑战自己，闭上眼睛，试着保持平衡。
会员资格
会员资格,在线平台让你访问基于时间和特定身体锻炼的不同运动的数据库。如果你选择不付会员费，许多在线会员都有免费取消政策，所以你可以试着每月做不同的会员，找到你喜欢的日常活动。你也可以与私人教练面对面或通过Zoom进行训练。
美国心脏协会建议每周锻炼150分钟。在家里锻炼不需要太多的设备或空间，所以选择最适合你的吧健康水平麦克尼尔说。
