研究表明，重要的是你做这件事的频率，而不是次数

那么，我是应该每天锻炼一点，还是每周锻炼一次?

这是许多有健康意识的人面临的困境——伊迪丝考恩大学(ECU)的一项新研究正在回答这个问题。

这项最新的研究表明，每天少量的运动可能是最有益的方法，至少对肌肉力量．

令人高兴的是，这也意味着你不必每天投入如山的工作。

这项与日本新泻大学和西九州大学合作的为期四周的训练研究，让三组参与者进行手臂抵抗运动和肌肉变化强度测量并比较肌肉厚度。

这项运动包括在一台测量肌肉力量的机器上进行“最大自主偏心二头肌收缩”肌肉收缩就像在健身房那样。

一个古怪的收缩就是当肌肉拉长的时候;在这种情况下，就像用二头肌弯曲放下一个沉重的哑铃。

两组每周收缩30次，其中一组每周收缩5天，每天收缩6次(6x5组)，而另一组每周收缩1次，每天收缩30次(30x1组)。

另一组每周只做6次宫缩。

四周后，一天收缩30次的那组人肌肉力量没有任何增加，尽管肌肉厚度(肌肉尺寸增加的指标)增加了5.8%。

每周收缩6次的那组肌肉强度和肌肉厚度没有任何变化。

然而，6x5组的肌肉力量显著增加——超过10%——肌肉厚度的增加与30x1组相似。

频率,而不是体积

重要的是，6x5组肌肉力量的增加与a组相似之前的研究他们每天只进行一次三秒的最大偏心收缩，每周5天，持续四周。

ECU运动与运动科学教授肯·诺萨卡说，这些研究继续表明，定期进行非常适量的运动可以对人们的力量产生真正的影响。

“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此，”他说。

每天慢慢地把一个沉重的哑铃放下一到六次就足够了。”

Nosaka教授说，虽然这项研究要求参与者尽最大努力，但目前正在进行的研究的早期发现表明，不需要用尽全力也可以获得类似的结果。

他说:“在这项研究中，我们只使用了肱二头肌卷曲练习，但我们相信，至少在某种程度上，其他肌肉也会是这样。”

“肌肉力量对我们的健康很重要。这可以帮助防止肌肉随着年龄的增长而增强。

“肌肉量的减少是许多慢性疾病的原因，如心血管病例如2型糖尿病、某些癌症、痴呆，以及骨质疏松等肌肉骨骼疾病。”

休息

目前还不清楚为什么身体对小剂量的偏心收缩比大负荷的不频繁的阻力运动反应更好。

Nosaka教授说，这可能与大脑被要求让肌肉以特定方式表现的频率有关。

然而，他强调，将休息纳入锻炼方案也很重要。

“在这项研究中，6x5组每周休息两天，”他说。

“肌肉适应发生在我们休息的时候;如果有人能够一天24小时训练，实际上不会有任何改善。

“肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量，但肌肉似乎喜欢更频繁地受到刺激。”

他还强调，如果一个人有一段时间无法锻炼，试图用以后更长的时间来“弥补”是没有意义的。

他说:“如果有人生病了，一个星期不能运动，那也没关系，但当你感觉好些时，最好还是回到正常的运动日程。”

明确的建议

目前澳大利亚政府的指导方针已经表明，成年人应该尽量每天都活跃起来，每周进行2.5-5小时的适度体育活动。

Nosaka教授说，需要更多地强调把锻炼变成日常活动的重要性，而不是每周只锻炼一分钟。

他说:“如果你只是每周去一次健身房，效果不如每天在家锻炼。”

“这项研究和我们之前的研究都表明，每周积累少量锻炼的重要性，而不是每周只锻炼一次。

“我们需要知道每一个肌肉收缩很重要，重要的是你收缩的频率。”

“每天进行少量的离心收缩比每周进行一次大量的离心收缩效果更大。斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志．

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