肌肉对身体健康很重要的中年后如何保持它
虽然一开始几乎无法察觉,几乎每一个细胞,器官和生物过程变得有点糟每年我们活着从30岁左右开始。这些过程的总和就是我们知道的老化。
对于大多数人来说,损失的肌肉强度和质量的第一和最明显的与年龄相关的变化。虽然这可能只一开始作为一个额外的小疼痛,随着时间的推移,缺乏肌肉会导致他们可怜的平衡,虚弱以及独立的损失。也伴随着各种各样的健康问题,包括糖尿病和心血管疾病的风险更高,甚至痴呆。
虽然研究人员没有完全确定为什么肌肉减少那么多随着年龄的增长,好消息是,我们知道有规律的锻炼可以帮助减轻该甚至可以延迟一些不可避免的肌肉损失。常规的体育活动也显示出可预防的疾病的风险较低到老都会很好的保持身体功能,甚至提高免疫功能。
行动起来
鉴于肌肉对我们的健康是多么重要,保持30后,最好的方法是继续前进。
但假设你没有经常锻炼的人几年后,或者从未做过强化肌肉练习。
首先,请记住,老龄化并不意味着你需要避免重锻炼。我们的研究表明,年轻的和年长的男人恢复以类似的方式重吸收阻力训练,只要训练是针对每个参与者的健康水平。
然而,重要的是要考虑你的能力在你开始锻炼。一个常见的错误后人们训练多年(甚至几十年)试图做以前做的事,或做过多过快的第一次训练。这可能会导致受伤,所以逐步建立你的训练是很重要的。
实际上,跟着是最好的锻炼计划NHS的身体活动的建议18 - 65岁。这表示,人们应该是体力活动大多数日子,肌肉生长,做练习每周至少两天。
但什么样的肌肉锻炼锻炼你应该做什么?实际上有一个各种不同类型的阻力运动可供选择,都或多或少同样作为有益的其他。陈词滥调的人马上想到的就是大,肌肉发达的人在健身房举重的,但是有更多的选择。
所以如果你喜欢做体重练习普拉提等使用阻力带,或努力工作而园艺举起杠铃,这就是你应该做每周两次。享受有很大的作用,特别是如果这意味着你会继续做新的锻炼例程。
Endurance-based锻炼(如散步、跑步和自行车)也以多种方式对你非常好,不仅仅是锻炼肌肉、改善心脏健康。也有一个非常明确的长寿和做之间的关系轻体力活动日报。
然而,重要的是不要做太多的好东西高强度,抗训练。研究表明,做更多的事充满活力的高强度体力活动比建议不是长寿与实实在在的利益。为了清晰起见,这个数据不建议高强度是负的健康,更不一定更好。
从饮食的角度来看,许多老年人不吃够了蛋白质。足够的蛋白质摄入量是必要的增加并保持肌肉质量甚至如果你定期锻炼。目前的指南建议至少每公斤体重0.8克蛋白质每天为所有成年人。
但是你需要双1.6克/公斤体重,如果你想锻炼肌肉。所以对于一个体重70公斤的人,他们需要每天吃112克左右的蛋白质建立肌肉。这将是大约相当于吃了一个大的鸡胸肉,蛋白质奶昔,三个鸡蛋和一罐金枪鱼(尽管它取决于您使用什么产品,所以一定要检查标签)。
这似乎是特别重要的老年人体力活动(60岁以上)。也很好的传播蛋白质消耗均匀每天帮助你的身体吸收这么多的蛋白质每顿饭。
而肌肉仍将不可避免地随着年龄增长而减少,不管你有多锻炼,体力活动往往仍然是最好的方法之一,我们知道最大化时的健康和健身和寿命。早些时候你让锻炼成为一种习惯,你可能会更好。
