膨化和切割:对你的新陈代谢安全吗?
如果你曾经在网上花过时间试图找出增强肌肉或保持体形的最佳方法，你可能在某个地方遇到过名人、运动员或健身网红，他们提倡“增肌减形”法。
虽然这种方法并不新鲜——事实上，它在20世纪60年代第一次成为一种现象，这要归功于健美运动员——它仍然很受欢迎，即使是业余爱好者因为许多人声称这是有效增肌同时减脂的最佳饮食方法。但这实际上可能是有害的，特别是如果长期这样做的话。
膨胀和切割涉及两个方面不同的阶段，这可能导致体重的显著波动——至少对健美运动员来说是这样。
在膨胀阶段在美国，你摄入了多余的卡路里，通常是通过节食富含蛋白质和碳水化合物．这应该是促进“合成代谢”(建设)状态，在那里你可以建立新的肌肉组织和增长的大小。对于健美运动员来说，这个阶段通常发生在休赛期，那时他们没有比赛。但许多不是健美运动员的人可能会选择在寒冷的月份增加体重。
肥胖也会导致脂肪的增加，这就是为什么切割阶段是事后需要的。这一阶段包括摄入热量不足的食物，以促进“分解代谢”(分解)状态，这将导致减肥增强肌肉轮廓。
一般来说，散装是通常4-6周，伤口通常更长，大约6-8周。
你的新陈代谢
网上越来越多的人担心，大量和减少周期会“破坏”你的新陈代谢。事实上，这种担忧确实有一定的道理——尽管它不是那么直接。
研究确实显示了这种极端重量减肥——在10到23周内减肥超过28公斤——可以降低你的静息代谢率(卡路里数量你的身体在做任何体育活动之前就会燃烧)，至少在肥胖的研究参与者中是这样。然而，目前还不确定这种变化是否会持续下去。研究表明，这就是渐进减肥效果更好的原因保持你的静息代谢率更好。
此外，在散装期间增加的体重越多，脂肪也越有可能增加。更多的身体脂肪意味着更少胰岛素敏感性．随着时间的推移，这可能导致2型糖尿病．具有讽刺意味的是，这会让增肌变得更加困难胰岛素需要正常工作为了这样做。但是，至少在短期内，研究表明，两周的暴饮暴食似乎不会削弱你的能力锻炼肌肉即使是超重的人。
膨大阶段也会导致脂肪含量的增加脂肪细胞数量，在严重的散装上更是如此。虽然节食可以减少实际储存在这些细胞中的脂肪，但它并不能减少脂肪细胞数量我们有。这可能会让你在未来更容易增重。
对营养的过分关注也会导致饮食失调。的确，在2019年对348名女性的研究中健美运动员在美国，47%的人被确定患有饮食失调，而近一半的人使用排便等方法来控制体重。在男性中是否存在类似的关系还没有得到证实。
如何做到安全
最终，严重的体重波动与更大的风险相关健康状况不佳而且代谢综合征(糖尿病、肥胖和高血压)．因此，无论出于何种原因，如果你打算尝试扩大和切割，重要的是要安全操作，不要走极端，以避免受伤的风险。
网上有些人提倡用“脏胀法”来快速增加体重(和肌肉)。这是通过摄入大量卡路里来实现的，没有任何食物是不受限制的。在此期间，有些人可能还会使用高热量奶昔和“质量增益物”(高热量蛋白质奶昔)。
但食用过多加工食品会导致胆固醇和血糖水平升高，久而久之可能导致心血管疾病和糖尿病。即使只吃四周不健康的高热量饮食也能看到年轻，健康的成年人开始显示他们身体的变化与2型糖尿病．肮脏的膨胀也可能导致潜在的肝脏脂肪增加，最终会导致肝损伤非酒精性脂肪肝．
没有证据表明脏货比干净货更好锻炼肌肉．但考虑到不健康的高热量饮食可能带来的潜在危害，即使只是为了几块肌肉，也最好避免。
在减肥阶段，重要的是要避免使用极端的方法，比如承诺能帮助你减肥的补充剂。不仅没有证据表明这些作用，有些甚至与致病有关肝毒性．
虽然增肌和减脂可能是一种流行的方法，但几乎没有证据表明它对增肌或减脂更有利其他方法．但如果你真的想尝试，最好以一种“干净”的方式来做。在膨胀阶段，避免加工，高脂肪和高糖的食物。注意吃营养丰富的食物，只适度增加卡路里(大约增加1卡路里)500卡路里每天)，以避免体重增加过多。
削减时，适度减少卡路里的目标只有失去每周体重的0.5%到1%，也就是80公斤的人每周0.4到0.8公斤。这不仅更安全，还能帮助你在不减少肌肉的情况下实现你想要的减脂目标。
当然，你可能会有所收获肌肉不增加任何脂肪，只需适度增加你每天摄入的卡路里量。这将使…成为可能随着时间的推移慢慢增加肌肉，同时尽量减少脂肪的增加。
