问答:40岁以上跑步者常见的小腿肌肉损伤

我是一个喜欢跑步的50岁男人。我已经完成了几次半程马拉松，并开始了更长距离的训练。几个月前，我的小腿肌肉拉伤了。我去做了物理治疗，一切似乎都恢复得很好。然而，上周末跑步时，我感到小腿拉伤。我能做些什么，还是我必须放弃跑步?我真的很期待今年春天能跑完马拉松。

答:你的情况很常见，尤其是对你这个年龄的跑步者来说。你可能不必放弃跑步，只要采取一些预防措施，到明年你就可以跑到26.2英里。也就是说，你可能需要放松一点，给你的身体更多的时间来愈合。额外的物理治疗可以帮助你完成这个过程。

小腿肌肉损伤在40岁以上的跑步者中最为常见，尤其是男性。这种软组织受伤可以愈合，但需要时间。对于年轻的跑步者来说，从小腿肌肉受伤中恢复通常需要六到八周。然而，在50岁时，你的软组织已经失去了一些灵活性和弹性。这意味着恢复需要更长的时间——可能需要12周或更长时间。

慢慢来是成功恢复的关键。如果你刚开始走路或对腿施加压力有相当大的困难，可以去看运动医学专家可以帮助你决定你需要休息多久，或者使用靴子是否有利于软组织愈合。如果你能够无痛地行走，建议你在有一定限制的情况下恢复跑步。从这种损伤中恢复的一般建议是每隔一天只跑15分钟，并保持这个水平一周。如果你能做到这一点而不感到疼痛，在第二周，每隔一天跑20分钟。一旦你可以轻松地做到这一点，每周再增加5分钟的跑步时间。那时，你也可以在你的每周跑步计划中增加一天。如果在任何时候你感到不舒服或疼痛，把你的跑步速度降低到以前没有疼痛时的水平。要认识到，即使你完全痊愈了，你也可能无法像以前那样跑得那么远或那么快。

当你努力恢复跑步时，你也可能想把交叉训练融入到你的训练中日常锻炼既能让你保持健康又不会增加你再次受伤的风险。游泳、椭圆机、固定自行车或户外自行车都可以提供高质量的锻炼。受伤后尽早去看运动医学或康复专家有助于制定个性化的康复计划，让你在继续保持运动的同时，从这些受伤中恢复过来。

这也可能是有价值的，特别是如果你过去有类似的伤害，去看物理治疗师进行额外的评估和治疗。他或她可以在锻炼方面提供指导，这些锻炼可能有助于增强你的记忆力小腿肌肉，比如专注于延长子宫收缩的偏心练习肌肉．这种锻炼的一个例子是，站在台阶上，脚跟悬在台阶边缘，然后慢慢地把脚跟放下来，这样你就可以用小腿肌肉控制腿的下降。物理治疗师可以提供一些指导，告诉你应该花多少交叉训练和时间来最大限度地恢复。

你也可以考虑进行跑步者的评估。这是当你在跑步机上跑步时进行的专门评估。当你跑步时，物理治疗师或运动医学专家会观察你的步态，寻找生物力学问题的迹象，这些问题可能会增加你受伤的风险。发现并纠正这些问题可以降低你未来受伤的风险。

你可以采取的另一个防止额外伤害的步骤是确保你总是在开始跑步前进行动态热身和充分拉伸。这可以很简单，在跑步之前花几分钟走一走。热身可以做得更多血液流动让你的肌肉更有弹性，不容易拉伤。

如果跑步是你的首要任务，那么在理疗师的指导下，使用缓慢、有节制的方法是从这种损伤中恢复并降低再次发生这种损伤的风险的最佳方法。这需要一些时间，但有了纪律和耐心，你可能会再次享受跑步的乐趣。

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