在开始新的锻炼计划时，五种避免疼痛和受伤的方法
养成锻炼的习惯并不容易。不仅是找时间锻炼对人的主要威慑，对人的恐惧疼痛，疼痛和伤害这也是人们推迟开始新的锻炼计划的一个原因。
但锻炼不一定会导致疼痛或伤害。这里有一些你可以做的简单的事情来避免这些。
1.热身
运动前做热身是很重要的。热身可以提高工作肌肉和整个身体的温度。它还能让你的身体为运动带来的压力做好准备。经过热身的肌肉能够锻炼时间更长,减轻疼痛和降低受伤风险．
确切地说，什么是有效的热身是不同的从一个锻炼到另一个锻炼．但一般来说，你应该在锻炼中至少花5到10分钟来热身。从大的全身运动开始，比如体重下蹲和弓步，然后再进行更具体的任务动作，比如跑步前的散步或慢跑，或者在举重训练前的轻举重。你的热身活动不应该太剧烈。目标是只使用你最大努力的40-60%。
你的热身还可以包括一定剂量的动态拉伸(在整个运动范围内移动肢体，而不是保持拉伸)，但拉伸本身并不是一种锻炼有效的策略．你可以考虑使用自我按摩工具，比如泡沫滚轮，因为它们可以帮助你优化热身。少如滚两分钟泡沫已被证明可以减少运动后几天的肌肉酸痛。
2.不要高估你的能力
在开始一项新的锻炼计划时，一个常见的错误是做得太多．这可能会导致锻炼后疼痛，也可能增加你受伤的可能性。
当你第一次开始一项新的锻炼计划时，重要的是要循序渐进，按照自己的节奏开始。因为每个人都是不同的，所以不要遵循绝对距离或重复的锻炼计划。相反，关注你在锻炼过程中的感受，倾听你的身体在告诉你什么。
可能需要几周甚至几个月的时间才能注意到运动的好处所以，不要指望一夜之间你的健康状况就会改善。同样值得注意的是，进步并不总是线性的——有些日子你可能会发现很难像前一阶段那样长时间或强度地锻炼。倾听你的身体，当你感到疲倦时停下来，以避免受伤。
3.花时间恢复
每周休息一两天对恢复是至关重要的。但是你不需要在恢复期里坐着什么都不做才有效。主动恢复在帮助你的肌肉恢复和帮助你自己方面同样有效避免疼痛和伤害．积极的恢复可能包括低强度的运动，如散步或瑜伽。
而你应该至少休息一天之间的力量训练锻炼，另一个促进恢复的策略是在不同的日子里锻炼不同的肌肉群。这将阻止你的肌肉反复做同样的动作，这可能会导致过度伤害,．
而有氧运动(如跑步或骑自行车)通常不需要那么长时间恢复期作为力量训练，把你的运动混在一起仍然有利于避免受伤。它将提供更平衡的锻炼避免不良的动作技术或形式。在跑步、游泳、骑自行车或任何你喜欢的运动之间轮换，可以让你的身体恢复，并帮助你实现健身目标。
4.学习正确的形式
在开始新的锻炼计划时，尽早养成正确的姿势是很重要的，这样可以避免养成坏习惯。一开始，慢慢来，尝试各种不同的运动，在你掌握技术之前不要增加太多的重量。正确地执行动作会帮助你避免受伤吗．
如果你选择在健身房或健身中心锻炼，如果你对自己的体型不确定，可以向教练寻求指导。如果你喜欢独自锻炼，网上有很多资源可以指导你的训练。你也可以考虑拍摄自己，这样你就可以看到你的形式是什么样子的。
5.买一双合适的鞋子
一双合适的鞋子对你的锻炼有很大的影响。这对跑步尤其重要，因为舒适和支持将有助于减少酸痛，使您的跑步更愉快。你也不需要一双昂贵的鞋子——只要一双能提供所需的鞋子就行了适当的支持为您独特的步态，这将有助于保护您的脚的脆弱区域，从过度使用伤害。
如果你想开始举重，找一双平的、坚硬的鞋子，这样在你举重的时候能提供更多的稳定性。专业举重训练鞋子也是一个选择，因为它们的高跟可以让你达到适当的脚踝、膝盖和臀部角度需要有效的提升。这将使你保持正确的姿势，减少受伤的风险。
不要让痛苦的恐惧或受伤让你推迟开始新的锻炼计划。运动的好处远远超过暂时的感觉肌肉酸痛会伴随新的锻炼方式。更不用说，当你把锻炼变成一个有规律的习惯时，每次锻炼后你就不太可能感到酸痛了锻炼．
