10重量训练技巧初学者
年前,举重被认为是只用来健美运动员和运动员。然而,有重要的研究举重的医疗福利。每个人都受益于更强的骨骼和肌肉。计划把重量训练融入你的日常生活,不管你的年龄、能力或健康水平。
举重是一种力量训练,利用权重阻力。这可能是体重机器或自由重量器械,如哑铃或杠铃,在家或健身房。它强调和加强你的肌肉。
谁可以受益于重量训练?
没关系如果你是19岁或90,跑马拉松,或挣扎着爬楼梯;举重训练可以每个人都获益。
它有助于增强肌肉,增强骨骼,提高平衡和防止受伤。通常,它有利于人们许多慢性疾病。总而言之,它能帮助人们在生理和心理上感觉更好。
重量训练也被证明有助于改善:
- 血压
- 血糖(糖尿病)
- 大脑健康
- 骨质密度
- 胆固醇
- 慢性疼痛
- 心脏病
- 抑郁症
- 新陈代谢
- 自信
- 思考和学习技能
- 体重管理
小贴士开始
这里有十个要点记住当考虑开始一个新的举重训练程序:
1。选择你的设备
许多选项可用,如自由重量器械手的重量,重量机器和乐队。只使用你的练习体重和不需要任何设备。正确的选择取决于你的预算和偏好。如果正确使用他们所有的工作。
2。热身
冷的肌肉更容易受伤,所以考虑热身5到10分钟的快步走和动态拉伸开始训练。
3所示。开始光
从轻度到中度的重量在前几个交易日。开始光可以防止肌肉酸痛和减少受伤的机会。
4所示。慢慢增加重量
逐渐增加的体重量的两到四个星期。10到15代表应该变得困难,因为肌肉疲劳和疲劳。
5。注意疼痛
适当的重量训练可以减少痛苦,不是因为它。如果你有尖锐或疼痛,停止做运动。如果操作正确,它还应该帮助你的骨骼,肌腱,韧带和肌肉变得更强。
6。电梯缓慢
举重时,不使用动力。大多数重量训练损伤发生摆动的重量、技术或不当解除太重的重量。花大约两秒的重量和四个或更多秒降低体重。训练慢激活更多的肌肉纤维目标肌肉,增加力量训练的好处。
7所示。建立在休息
工作每锻炼你的肌肉疲劳,然后休息至少48小时。电梯权重针对每个肌肉群一周两到三天。
8。寻求各种
一个好的重量训练计划应包括至少8 - 12个不同的练习。这些目标的主要肌肉腿,背部、胸部、腹部、手臂和肩膀。
9。关注一组
做的至少一个设置在每一个练习,注意表单。结果大多数人可以通过一组10到15每个运动的代表。此前,研究人员建议至少两到三套。然而,最近的研究指出,一套,能正确实施,可以和多组一样有效。盖好了,如果你有额外的空闲时间,享受花时间在健身房。
10。呼吸
记得你总是保持你的呼吸而升力。呼出最困难的部分锻炼。
如果你刚开始举重训练,跟一个私人教练或另一个你的卫生保健小组成员对适合你的体重训练和学习适当的形式和技术以避免受伤。
下面是一些示例对全身锻炼例程:
