七种方法让你与压力保持更健康的关系
你是否患有慢性压力?我们中的许多人都是如此——无论我们是由于工作、复杂的人际关系、照顾他人的责任，还是世界的总体状况而倍感压力。
艾丽莎·埃佩尔的新书就是在这里出版的压力处方，进来了。作为一名健康心理学家和加州大学旧金山分校衰老、新陈代谢和情绪中心主任，埃佩尔解释了如何做到这一点压力影响我们的身体和思想——包括我们的健康、幸福和长寿——以及如何以最好的方式管理它
她认为，我们中有太多人一直处于警觉状态，这使得我们没有准备好应对日常压力和充实生活中出现的更大的烦恼。我们可能认为自己很放松，但实际上我们在保持一种低水平的警惕性，这对我们的身体来说很难。持续的生理压力会缩短我们的端粒(DNA末端防止衰老的帽子)——她在她的畅销书《端粒效应》中写到了这个过程。
埃佩尔强调，并不是所有的压力都是不好的，我们不应该追求无压力的生活。我们需要生理压力反应来生存，因为当我们准备表演或面临实际的生死威胁时，它可以派上用场。
“任何值得做的事情都会有压力的一面:挑战、不适、风险。我们无法改变这一点。但我们能改变的是我们的反应，”她说。
她认为，如果我们能学会如何更好地应对压力，并建立抗压能力，我们就更有可能茁壮成长。为了做到这一点，她推荐了七条指导方针，并提供了具体的实践方法。
拥抱不确定性
生活充满变数，事情不会总是按计划进行。但是，如果我们能更好地容忍不确定性，就能减少压力，以及其他好的事情——比如能够信任他人，合作，更多地合作。
容忍不确定性意味着不要总是对未来抱有严格的期望。“强烈的期望会伤害我们，无论是积极的(我们期待的事情)还是消极的(我们害怕的事情)。最好是尽可能放松我们的期望，”埃佩尔说。
她说，做到这一点的一种方法是练习正念冥想这会让你专注于当下，防止你过多地思考可能发生的不可知的事情。如果你认为提前预测灾难，以便为灾难做好准备，这是可以理解的，但她反对这种做法。对最坏情况的预期会导致皮质醇的激增，这对你的健康有害——没有比不预期压力更好的反应了。
不要为你无法控制的事情烦恼
就像那句古老的格言所说的，当事情出了问题时，最好认识到什么在你的控制范围内，什么不在你的控制范围内，然后把注意力集中在改变你控制范围内的事情上。例如，如果你的配偶突然丧失了生活能力，而你不得不去照顾他们——这对大多数人来说是一个巨大的压力源——最好接受现实，尽你所能去管理，放下其他的事情。
这听起来可能并不容易。但埃佩尔说，经过反思，你可能会发现，你反复思考的许多事情——别人对你的看法，潜在的疾病或诊断，选举的结果——都不在你的控制之下，让担心变得不必要，甚至是有问题的。一旦你意识到这一点，你就可以专注于接受无法控制的事情，并在如何处理压力源方面做出更好的选择。这可能意味着放弃多余的活动，在繁忙的生活中休息一下，放松呼吸，或者练习自我同情。
利用身体的压力反应来迎接挑战
当我们面临威胁或困难时，我们的身体会进入“战斗或逃跑”模式。但是压力对身体的影响取决于我们的态度——我们是把它看作一件坏事，还是承认这种模式中积极的、充满活力的元素。当我们看到压力的好处时，我们的身体实际上会表现出更健康的压力反应，这可以帮助我们克服挑战。
埃佩尔写道:“当我们关注压力的好处时，我们对压力的压力就会减少，关注积极的线索而不是威胁的线索，更自信地处理情况，而不是避免它们。”
当我们尝试新事物时，这种重构有助于我们接受错误。知道失败、挑战和压力是实现目标的重要组成部分，可以帮助我们不把它们放在心上，防止我们过早放弃。
怎么做呢?围绕着压力的陈述，比如:“这太令人兴奋了!我能欣赏这种感觉”，而不是“压力太大了。我讨厌这种感觉。——在许多研究中发现，这些方法可以减少我们对压力的负面感受。
训练你的细胞更好地代谢压力
长期的压力对我们从来都没有好处。但是偶尔来点我们的身体可以承受并容易恢复的高压力——埃佩尔称之为“hormetic stress”——实际上对我们是有好处的。它在细胞水平上建立弹性，使我们更好地准备应对未来意想不到的压力。
埃佩尔建议说，虽然所有的运动都有利于管理压力和改善我们的健康高强度间歇训练(HIIT)，它能让你的钱得到最大的回报。HIIT指的是短时间的高强度运动，然后是短暂的休息恢复期，它在那些没有时间锻炼的人当中变得非常流行。
对于那些不能做HIIT的人来说，还有其他方法可以让我们的细胞暴露在短时间的压力下，比如洗冷水澡或蒸桑拿。虽然这项研究相对较新，但埃佩尔提供了一些证据，证明这两种方法都能增强抗压力能力，并带来更好的健康(尽管在尝试它们之前你可能想要和医生确认一下)。
利用自然来重新校准
有充分的证据表明，花时间在大自然中可以减轻压力，提高幸福感。埃佩尔认为，“在各种形式和背景下，接触大自然是减轻压力最有效、最直接的方法之一。”
在绿色空间让我们体验“注意力恢复”——一种从许多人在日常生活中经历的认知过载和持续刺激的压力中恢复的方法。体验自然还能产生敬畏之心，这反过来又能减轻压力——还有许多其他好处。如果你不容易去树林或城市公园，振作起来。即使是仰望夜空或观看自然视频也能让人平静下来。
练习深度休息
为了减少生活中的压力，我们都需要放松。但是，埃佩尔说，我们也需要找到深度放松的时刻，让我们体验“受保护的、没有科技产品的、专注于休息的停机时间”。这种深度休息不同于我们通常认为的“放松”，比如躺在沙发上看电视或晚上遛狗。它更多的是一种你在冥想静修时可能会有的体验，在那里你练习放下所有的责任，只做自己。
当然，睡觉或打盹是我们获得这种休息的方法——如果我们擅长的话，但我们中的许多人都不擅长。但我们也可以做其他事情。埃佩尔建议进行特定的深呼吸练习，这是我们可以控制的，可以迅速让我们进入放松状态，对我们的生理机能有各种好处。
在你的生活中寻找快乐的时刻
当我们感到快乐时，我们往往不会感到压力太大。所以，埃佩尔说，在我们的生活中培养更多的快乐时刻是很重要的，尤其是那些有目标和意义的时刻。她说:“关于幸福和快乐的科学原理非常清楚:它对大脑、身体、抗压能力都有好处。”
如果你过于执着，追逐幸福实际上会伤害你的幸福，你可以简单地把注意力转向积极的方面。她建议的一个做法(我个人把它记在心里)是改变你晚上起床和睡觉的方式。她建议花点时间想象一下那天你期待什么，而不是突然醒来，立即思考你需要做的所有事情。同样，在晚上睡觉前，你可以回想一下一天中最快乐的部分和你感激的事情。
她写道:“快乐和感恩给我们储备能量，给我们的电池充电。”“他们为我们提供了资源，让我们能够缩小视野，以健康的视角看待挑战，保持灵活性，并具有弹性。”
虽然这些管理压力的技巧你可能很熟悉，但把它们都放在一个地方肯定是有帮助的。值得庆幸的是，这本书很短，易于阅读，但仍然充满了研究，以及如何让这些发现为你个人工作的想法。按照埃佩尔的处方，你一定会增强你的抗压力能力，并因此变得更快乐、更健康。
