天然助眠剂:不用处方就能快速入睡
你翻来覆去，辗转反侧，睡不着。
当然，医生可以开一些睡眠药物。花点时间，认知行为疗法对于失眠被认为是有效的选项．
然而，也有很多健康的睡眠习惯和天然的睡眠辅助工具，一些专家认为也会有所不同。
据调查，超过6000万美国人睡眠质量不佳约翰霍普金斯医学但是，在寻找最佳天然助眠剂时，这些简单易行的选择似乎值得一试。
养成良好的睡眠习惯
根据最近的一项研究，大约20%的美国人服用安眠药美国国家卫生统计中心．这些药物包括一长串的药物，如索纳塔，Lunesta和安必恩。
但Sanjeev Kothare博士纽约皇后区科恩儿童医疗中心(Cohen Children’s Medical Center)的睡眠专家和儿科神经学家霍利(david david)建议，从一些基本的东西开始，让睡眠变得更容易一些。
’有些自然的东西你可以服用，有些东西你可以做，”科萨雷说。
Kothare建议从健康的睡眠时间开始。对于成年人来说，这意味着晚上10点到11点上床睡觉，早上7点起床，这样就能保证7到8个小时的良好睡眠。青少年每晚需要八到九个小时。
在工作日和周末坚持这样的时间表。
科萨雷说，不要在下午小睡，因为一个人保持清醒的时间越长，睡眠压力就越大。
如果你一定要午睡，那就控制在20分钟以内，Kothare补充道。
切断明亮的光线源在深夜，这样你就不会压抑自然褪黑激素，其中美国国立卫生研究院被描述为一种有助于睡眠的激素。昏暗的,黄灯晚上和早晨明亮的光线有助于调节褪黑素的产生。
根据约翰·霍普金斯医学的说法，还有一些额外的建议包括保持卧室黑暗和凉爽。晚上最好将恒温器设置在65至72华氏度。
约翰·霍普金斯医学中心建议，定期锻炼，但不要在睡前两小时内。
科萨雷说，晚上洗个热水澡也有助于放松。
睡前小口
在天然助眠饮料中，有一些推荐的饮料很常见，也有一些不太出名的。
温牛奶是一种可能，这是一个古老的安慰建议。科萨说，它含有色氨酸，有助于睡眠。
更令人费解的是酸樱桃汁，它可能会提高褪黑素水平，增加色氨酸的可用性睡眠基金会．
人体利用色氨酸来帮助制造褪黑素和血清素美国国家医学图书馆说。褪黑素有助于调节睡眠-觉醒周期，血清素被认为有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛。
据睡眠基金会称，德国洋甘菊茶可能有助于缓解焦虑和睡眠质量，但可能不会改善失眠症患者的体验。
Kothare说:“这些是其他的天然物质，你可以尝试一下，但目前还不清楚为什么它们会起作用。”
还有一些潜在的治疗方法，但机制未知，比如在洗澡水中加入一些薰衣草，或者补充一种叫做卡瓦的植物。
根据该研究，后者可能对焦虑有影响美国国家补充和综合健康研究所但它也与肝损伤有关。
无论你做什么，都不要选择酒精或下午晚些时候的咖啡因。Kothare说，咖啡因需要8到10个小时才能离开你的身体。
他说，虽然酒精可能会诱导睡眠，但它会在离开你的身体系统4小时后把你叫醒。
吃补充剂
缬草和矿物质镁是两种被称为助眠剂的补充剂，但对它们的研究很少。一些人认为缬草之所以有效，是因为其中的几种化合物共同起作用睡眠基金会．
最常被建议的选择是褪黑素，一种类似天然激素的补充剂。
根据约翰·霍普金斯医学院的研究，褪黑素会在人感到困倦的四小时前在大脑中自然释放。它被减弱的光线所映衬。
美国睡眠医学学会(AASM)警告说，不要认为褪黑素补充剂是一种“一刀切”的帮助睡眠问题．它不是用来治疗失眠的。
另一个问题是，美国食品和药物管理局(fda)没有对褪黑素进行监管，这可能会影响个人补充剂。
出于这个原因，约翰·霍普金斯医学公司建议选择同一品牌，不要在网上购买褪黑素。
科萨雷建议偶尔服用褪黑素补充剂，但不要经常服用。他说，服用大约1到3毫克来促进睡眠。例如，如果你认为在预期的压力大的一天之前可能难以入睡，你可能会服用它。
他说，经常飞行、轮班工作或患有自闭症的人应该更经常地使用。
“其他所有人都应该在需要时使用它，”科萨雷说。
资料来源:Sanjeev Kothare，医学博士，睡眠专家和儿科神经学家，科恩儿童医疗中心，纽约皇后区
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