问答:补充可以帮助你睡眠?
亲爱的梅奥诊所:我经常晚上难以入睡,然后我有困难住睡着了。这种模式往往发生在春天。一个朋友建议我尝试褪黑激素。有什么副作用担心褪黑激素使用吗?有其他事情我可以帮助得到更多的休息吗?
答:得到一个良好的睡眠是很重要的。它可以令人沮丧当你难以入睡。工作,家庭责任和义务有时优先于睡眠。因素在伴侣的鼾声或是意想不到的挑战,如财务焦虑或是疾病,和高质量的睡眠可能更难以捉摸。
虽然有很多自我保健的东西你可以改善你的睡眠,场外睡眠艾滋病,包括补充褪黑素,可能是有价值的。
褪黑素是一种激素自然由你的身体,睡眠周期中扮演重要角色。你身体的褪黑激素水平增加随着黑暗的临近,峰值在夜间和减少黎明的到来。某些事情可以摆脱这个周期。例如,接触光时,你通常会睡的跟死猪一样在转变工作可以影响这个节奏。慢性疾病,年龄的增加和药物也可以减少褪黑激素的生产。
褪黑激素补充剂可能对人有用睡眠问题,部分原因是他们可能会增加褪黑激素水平低。在这些人的研究表明,褪黑激素补充剂可以:
包括降低所花费的时间入睡。
就总睡眠时间。
改善睡眠的质量。
一项研究发现,相对较低,非处方剂量的褪黑激素是足够来改善你的夜晚睡眠质量没有添加第二天嗜睡。一些研究表明,褪黑激素补充剂也可能会提供一些缓解失眠和时差。
褪黑激素在短期内被认为是相当安全的。虽然有些人可能经历白天嗜睡醒来后和疲劳,补充少副作用比处方睡眠药物。例如,褪黑素不会造成依赖。
最常见的褪黑激素的副作用包括:
头痛
头晕
恶心
白天嗜睡
其它不太常见的褪黑激素的副作用可能包括:
生动的梦或噩梦
短期的感觉抑郁
易怒
胃痉挛
腹泻
便秘
降低食欲
夜间尿失禁
增加跌倒的风险
癫痫发作的风险增加
困惑和迷失方向
情绪波动
降低警觉性
如果你考虑服用褪黑激素补充剂,与你的健康保健专业人员来决定剂量是否适合你。这也很重要,因为褪黑激素可以与某些药物,包括那些通常用于防止癫痫发作和管理高血压、糖尿病和免疫抑制剂。卫生保健团队可能建议你调整你的药物或补充剂量最好的效果。
也要记住,对于任何补充,褪黑激素不应该第一或唯一补救你使用来解决失眠等健康问题。它需要加上生活方式的选择为健康,创建一个坚实的基础,包括良好的营养,每天锻炼,良好的睡眠习惯。
考虑这些建议,可以帮助你的睡眠习惯:
坚持一个时间表。在同一时间睡觉和起床的每一天,包括周末。坚持强化你的身体休息周期。
支付存款人关注你在睡觉前吃的和喝的。不去睡觉饿或填充。避免重型或大型餐几小时的睡觉时间。限制摄入尼古丁,咖啡因和酒精,会干扰睡眠的影响。
——创造一个宁静的环境通过保持你的卧室凉爽、黑暗和安静。考虑下使用让卧室暗些的灯罩,耳塞,风扇,或其他设备来保持你的房间凉爽、黑暗和安静。光照在晚上可能会使它更有挑战性的入睡。
此外,限制技术使用,因为长时间暴露于屏幕可以是破坏性的。相反,专注于平静的睡前活动,如洗澡、冥想或日志记录,这有助于减轻焦虑,促进睡眠。
如果你仍在努力尝试后睡觉褪黑激素或正在经历其他挑战,与你说话卫生保健睡眠研究团队。
由梅奥诊所人员编制
2023年梅奥诊所新闻网络。访问newsnetwork.mayoclinic.org。论坛内容分发的机构,LLC。
