大重量辩论:研究人员发现所有形式的举重增强力量和肌肉,细节问题更少

你是否使用重或轻重量,解除他们尽可能多次构建力量和肌肉。的细节如何更重要比简单地做它的习惯,研究人员已经确定。

在研究中最受欢迎的变量阻力训练programs-how你,多长时间,多少times-kinesiologists麦克马斯特大学发现各种形式的阻力训练是有益的,包括身体重量练习如木板、弓步和俯卧撑。

“有令人眼花缭乱的多种因素和组合时要考虑创建一个举重项目的力量和最大化肌肉的生长运动机能学教授斯图尔特•菲利普斯表示:“进行了处理研究生布拉德利制革匠和乔纳森·麦克劳德。

“这是一个古老的争论运动员和肌力与体能训练教练:最好的收益组合会导致什么呢?”

在这项研究中,今天的发表英国运动医学杂志》上,研究人员评估了192份随机对照研究总样本量超过5000人女性和男性之间的均匀分割,使其成为最大的项目。

工作经过多年的计划,收集和分析大量数据围绕三个关键耐力变量:高与低负载,单个和多个集,和培训频率:无论一个、两个或三个(或更多)每周会议。

多数健身专家开始相信使用最重的重锤组成,只能解除三到五times-works来说最好在使用重量,可以解除8 - 10倍最适合锻炼肌肉的大小。

基于他们的原始研究,麦克马斯特大学研究人员在过去10年或更多反击的想法更重的重量是唯一的选择。

菲利普和他的团队已经发表了数篇论文显示显著的收益可能搬运时轻重量对疲惫的状态。这就意味着20到30重复,有时更多。

在这个全面审查来自他们的研究领域,研究人员发现,最大化肌肉力量举起更重的重量是最有效的,而最大化肌肉大小,每个人都应该做每一个练习几次,举重是不那么重要了。

“我们的分析显示,每一个阻力训练处方导致力量和肌肉质量收益。复杂的处方是充分但不必要的获得力量和肌肉。简单的程序是非常有效的,最重要的结果是,人们可以从任何举重项目中获益,“制革匠说。“寻求指导如果你不确定从哪里开始以及如何进步,但它不需要复杂的。”

研究人员说分析对任何人来说是个好消息,不管年龄,越来越感兴趣强度和维护更肌肉,重要的是防止受伤,最大化流动性和优化的新陈代谢。

“最大的变量的主人是合规,”麦克劳德说,“一旦你有下来,然后你可以担心的所有其他微妙的细微差别,但我们的分析清楚地表明,许多表面上重要的变量就是不重要对于绝大多数的人。”